Así puede una dieta antiinflamatoria ayudar a mejorar tu salud
Las dietas antiinflamatorias ayudan a reducir la inflamación y pueden beneficiar a la mayoría de las personas, especialmente aquellas con enfermedades crónicas.
Especialistas del Hospital Houston Methodist detallaron a través de un comunicado los diversos beneficios médicos de seguir una dieta antiinflamatoria, destacando al menos nueve consecuencias a largo plazo asociadas con la inflamación crónica.
Según la Dra. Karla Saint Andre, endocrinóloga del Hospital Houston Methodist, las dietas antiinflamatorias se centran en reducir los niveles de inflamación en el cuerpo, lo que puede tener efectos beneficiosos en la prevención y control de diversas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, artritis, psoriasis, asma, enfermedad del hígado graso, síndrome de ovario poliquístico y dolor en las articulaciones. Estos hallazgos respaldados por estudios demuestran los beneficios de adoptar una dieta antiinflamatoria.
Antes de apreciar completamente los beneficios de una dieta antiinflamatoria, es importante comprender por qué y cuándo la inflamación puede causar problemas en nuestro cuerpo, así como cómo ciertos hábitos alimentarios pueden contrarrestar estos efectos.
Inflamación: ¿Qué es?
La inflamación no es siempre perjudicial, ya que es una respuesta natural del cuerpo para protegerse contra agentes dañinos como bacterias, virus y parásitos que pueden causar enfermedades.
Sin embargo, cuando la inflamación persiste, puede dar lugar a diversos problemas. La Dra. Saint Andre explica que la inflamación crónica ocurre cuando el cuerpo se encuentra en un estado prolongado de estrés, produciendo más sustancias proinflamatorias que antiinflamatorias. Este desequilibrio desemboca a la inflamación en todo el cuerpo, mismo que puede ser perjudicial. La inflamación crónica se asocia con condiciones como la presión arterial alta, diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, artritis, demencia, depresión, ciertos tipos de cáncer, enfermedad hepática y nefropatía.
¿Cuáles son las causas de la inflamación crónica?
En primer lugar, las condiciones que pueden causar hiperactividad en el sistema inmunológico. Y sorprendentemente, tu dieta puede ser un desencadenante de la inflamación.
De hecho, lo que consumes en términos de cantidad puede aumentar el riesgo de experimentar inflamación crónica de bajo grado más de lo que imaginas. Por esta razón, la Dra. Saint Andre y otros expertos en salud recomiendan incorporar alimentos antiinflamatorios en tu dieta, independientemente de si tienes o no problemas de salud preexistentes.
¿Qué se entiende por una dieta antiinflamatoria?
El término “antiinflamatorio” implica reducir la inflamación, por lo que una dieta de este tipo se basa en alimentos que ayudan a combatir la inflamación y limita aquellos que la causan.
Los alimentos considerados antiinflamatorios incluyen:
- Verduras
- Frutas
- Grasas saludables, como el aceite de oliva
- Cereales integrales
- Fuentes de proteínas magras
- Frutos secos y semillas
- Hierbas y especias
Si al ver esta lista te viene a la mente una dieta vegetariana, estás en lo correcto. De hecho, una de las mejores opciones de dieta antiinflamatoria es la dieta mediterránea, la cual se basa en alimentos de origen vegetal.
La Dra. Saint Andre explica que la dieta mediterránea se caracteriza por ser rica en plantas, granos integrales y alimentos frescos no procesados. Estudios han demostrado que esta dieta puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, y se cree que esto se debe en gran medida al equilibrio entre alimentos antiinflamatorios y aquellos que pueden causar inflamación.
En comparación con la dieta estándar estadounidense, la dieta mediterránea limita el consumo de carne y prioriza fuentes de proteínas con menos grasas saturadas y más grasas omega-3, como el salmón, las sardinas y ciertos tipos de atún.
Es importante destacar que la lista de alimentos antiinflamatorios anterior no incluye una categoría muy común: los alimentos envasados y procesados.
La Dra. Saint Andre enfatiza que, para que una dieta antiinflamatoria sea efectiva y realista, es importante que al menos el 80% de ella esté compuesta por alimentos naturales enteros. El otro 20% puede incluir alimentos procesados, pero nunca deben ser la parte principal de la dieta.
Los beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria son numerosos. No solamente promueve un intestino, sistema inmunológico y peso saludables, sino que también mejora el sueño y la salud mental. Además, esta dieta ayuda a reducir el riesgo de diversas condiciones de salud y mejora el control de muchas otras.
La Dra. Saint Andre destaca que es preferible verla como un patrón de alimentación antiinflamatorio en lugar de una dieta estricta. Es importante adoptar un enfoque general antiinflamatorio en el estilo de vida, que incluya otros hábitos saludables como el ejercicio regular, el manejo del estrés, un sueño adecuado y evitar hábitos perjudiciales como fumar y el consumo excesivo de alcohol.
Estos son los peores alimentos para la inflamación
Es preciso identificar los alimentos que generan inflamación para limitar su consumo. En una dieta antiinflamatoria, se deben evitar los siguientes alimentos:
- Carnes rojas, como carne de res, cerdo, cordero y venado.
- Carne procesada, como tocino, perros calientes y fiambres.
- Granos refinados, como pan blanco, arroz blanco, pasta blanca y cereales para el desayuno.
- Bocadillos, como papas fritas, galletas, galletas saladas y pasteles.
- Refrescos altos en azúcar y otras bebidas endulzadas.
- Alimentos fritos, incluyendo comida rápida.
- Consumo excesivo de alcohol.
- Alimentos que contienen lácteos o gluten, en caso de intolerancia.
Estos alimentos provocan inflamación debido a dos puntos principales: su capacidad de promover fácilmente el aumento de peso y su naturaleza procesada y alterada. La mayoría de los alimentos mencionados son altos en calorías, pero pobres en nutrientes, lo que los convierte en calorías vacías que no nos nutren adecuadamente. Además, suelen ser muy sabrosos y tendemos a consumirlos en exceso, lo que está asociado con un aumento de peso.
La Dra. Saint Andre advierte que a medida que ganamos peso, aumenta la acumulación de grasa visceral en el cuerpo, especialmente en el área del vientre. La grasa visceral es tóxica y puede ser difícil de eliminar, porque se localiza profundamente en la cintura, dentro de la cavidad abdominal.
Es posible que estés familiarizado con la grasa visceral como la grasa obstinada que se acumula en el área del vientre y es difícil de perder. Esta grasa se encuentra en lo profundo de la cintura, dentro de la cavidad abdominal.
Sin embargo, la grasa visceral no se limita a esa ubicación. Estas células grasas son biológicamente activas y liberan hormonas y otras sustancias que pueden desencadenar un estado de inflamación, según explica la Dra. Saint Andre. Esta grasa también puede acumularse en órganos como el páncreas, el hígado, los intestinos y otros. Cuando esto ocurre, la inflamación causa disfunción en estos órganos, lo que contribuye a problemas como la deficiencia de insulina y, a la larga, la diabetes tipo 2.
Además, los aditivos presentes en los alimentos procesados pueden conducir directamente a la inflamación. Los productos procesados a menudo contienen altas cantidades de sal, azúcar refinada, grasas saturadas y conservantes, de los cuales aún conocemos poco. Esto es problemático porque nuestros cuerpos no están adaptados para lidiar con ingredientes artificiales y agregados, especialmente en las cantidades en las que los consumimos. Por ejemplo, algunos alimentos procesados contienen hasta 10 veces más azúcar que una pieza de fruta.
A niveles tan altos, los azúcares añadidos, las grasas saturadas, la sal y los conservantes desencadenan la producción de sustancias proinflamatorias que contribuyen a la inflamación crónica.
La Dra. Saint Andre explica que los seres humanos siempre han metabolizado alimentos, pero se refiere a alimentos reales y naturales, no a ingredientes falsos que se encuentran en los productos procesados y envasados. Nuestros cuerpos reconocen y saben cómo metabolizar verduras, frutas y granos enteros. Cuando se consumen en porciones adecuadas, es probable que estos alimentos no contribuyan al aumento de peso.
Casi 60% de calorías consumidas por estadounidenses provienen de productos procesados
Desafortunadamente, nuestras dietas actuales son ricas en alimentos perjudiciales que desencadenan la inflamación. Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos (NIH), casi el 60% de las calorías consumidas por el estadounidense promedio provienen de productos procesados. Sin embargo, al adoptar una dieta antiinflamatoria, que se basa en fuentes vegetales de proteínas, grasas, fibra y carbohidratos, así como en el consumo moderado de carne magra, podemos cambiar esta situación.
¿Quién debería seguir una dieta antiinflamatoria?
Según la Dra. Saint Andre, “un estilo de vida antiinflamatorio beneficia a todos, y los hábitos alimenticios antiinflamatorios son apropiados para casi cualquier persona”. Sin embargo, existen algunas excepciones para personas con ciertas condiciones de salud, como trastornos gastrointestinales que dificultan la ingesta de altas cantidades de fibra, gastroparesia o hipercolesterolemia familiar, donde incluso las grasas saludables deben ser limitadas.
Por lo tanto, aunque una dieta antiinflamatoria es beneficiosa para la mayoría de las personas, las necesidades nutricionales y el estado de salud de cada individuo son únicos. Es recomendable consultar con un médico para evaluar si una dieta antiinflamatoria es adecuada para ti.
En el caso de tener una condición de salud asociada con la inflamación crónica, es probable que el médico te recomiende seguir una dieta antiinflamatoria. Según la Dra. Saint Andre, ella sugiere esta dieta a todos sus pacientes que viven con diabetes, a menos que tengan alguna de las condiciones mencionadas anteriormente. También es recomendable para personas con enfermedades cardíacas, artritis, psoriasis, asma, enfermedad del hígado graso, síndrome de ovario poliquístico, dolor en las articulaciones, entre otras.
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