Las reglas de oro para correr sin lesionarte

Bienvenido otra vez a mi blog, Kilómetro 42. Me gustaría que me platiques qué tal te ha ido en tus carreras y si te sirvieron los consejos para comenzar a correr y no dejar de hacerlo nunca.

Seguro el primer día fue un poco cansado y quizá hasta doloroso. Tómalo con calma, un poco de dolor es normal cuando se hace un buen esfuerzo, sin embargo, hay que tener cuidado con las lesiones, muy frecuentes cuando no tenemos ni idea del reto que significa correr.

Si ya te animaste a darle una oportunidad a correr, lo más importante que debes saber ahora es cómo no lesionarte, y si sigues estos consejos difícilmente sufrirás por ello.

1.- Correr es un estilo de vida

Si vas a empezar a correr, no te quiero asustar, pero sí te quiero decir la verdad. Tienes que convertirlo en una forma de vida y no en una actividad para tus tiempos libres. Y ¿a qué me refiero con esto? A que es importante que duermas y comas bien.

Si no descansas al menos seis horas, corres el riesgo de fatigar tus músculos y lesionarte, y si no comes bien es lo mismo.

Piensa en esto: cuando utilizas tu carro con poca gasolina por largos periodos, seguro no pasará mucho tiempo antes de que descompongas la bomba del combustible. Lo mismo pasa al correr, si no le das a tu cuerpo las proteínas y carbohidratos necesarios, seguro te vas a lastimar. (En otra entrada hablaremos sobre qué comer).

2.- Correr no es solo correr

Para correr sin riesgos tienes que combinarlo con otras actividades físicas. Cuando comencé a correr no dejaba de hacerlo todos los días. Era una especie de adicción correr más rápido y más tiempo, hasta que una fisioterapeuta me paró a tiempo.

Para esta entrada busqué a Gabriela Rodríguez, de la clínica Vitafisio, quien nos aconseja al menos hacer una actividad diferente a correr.

“Es recomendable hacer otro ejercicio como descanso activo porque por un lado te ayuda a relajar los músculos que utilizas al correr, y por el otro te ayuda a activar otros músculos que no ocupas en la carrera”.

La semana tiene siete días. Qué te parece si tres los dedicas a correr, uno a nadar, otro a bicicleta, y combinas estos días con actividad en gimnasio para fortalecer pierna, abdomen, brazo y espalda. Los otros dos días puedes descansar o salir a caminar.

3.- Calienta y estira

Tal vez estés comenzando a correr y en este momento estés trotando 10 o 15 minutos y pienses que no necesitas calentar o estirar. ¡Error! Dedícale al menos 5 minutos a tu estiramiento/calentamiento antes y después de la carrera.

Calentar y estirar te permitirá entrar de lleno a tu carrera y que tu ejercicio sirva más. Y te apuesto a que verás resultados en tus tiempos y en tu cuerpo de una forma más efectivo.

Más adelante haré videos para explicarte algunos ejercicios previos y posteriores a correr. Mientras te comparto este enlace, en él podrás descargar el libro Estirándose, de Bob Anderson. Es una guía muy completa para estirar distintas partes del cuerpo.

Recuerda, el estiramiento es antes y después de la carrera.

4.- Al correr no caigas con los talones

Si comenzaste a correr no faltará quien te diga “¿Vas a correr? ¡Adiós rodillas!” Y déjame decirte, tienen razón si no lo haces de la forma correcta. Si lo haces correctamente pasarán décadas y seguirás en las pistas riéndote de ese comentario.

Si caes con los talones el impacto será directo a tu rodilla, sin embargo, si caes con la parte media de la planta del pie, entonces estarás realizando un ejercicio perfecto.

Tal vez recuerdes esta imagen del presidente de México y del primer ministro de Canadá durante una carrera matutina en Ottawa. Temo decirte que, al menos en esta imagen, ambos son el ejemplo perfecto de una mala caída y sus rodillas lo pueden resentir en algún tiempo. (No creas que meto esta imagen a propósito del debate que hay por la discusión del TLCAN, eh).

Para aprender a caer al correr te comparto este video del fondista etíope Haile Gebrselassie que seguro te servirá.

5.- Ten especial cuidado en las bajadas.

Si te inscribes en una carrera, te darás cuenta que muchos corredores aprovechan las bajadas para meterle velocidad y ganar tiempo. No los imites. Las bajadas son muy peligrosas, y menos si no sabemos cómo hacerlo.

Como entrenamiento para el maratón de la Ciudad de México de 2015 me inscribí a una carrera de 30 kms en La Marquesa, y ya en la recta final tenía una enorme bajada que muchos ocuparon para acelerar. Yo no sabía bajar y no quise arriesgarme. Mantuve mi ritmo, y al llegar al punto más bajo recuerdo que vi al menos a cinco corredores que se habían detenido por el dolor.

Hay que aprender a bajar una pendiente. Este será otro tema que investigaré a profundidad para darte los mejores consejos.

6.- Acude a masajes de descarga muscular

Después de un tiempo de correr y hacer ejercicio tal vez notes los músculos de tus piernas muy duros. Una parte es porque tu ejercicio está dando resultados, así que date un aplauso, pero otra parte es porque están guardando tensión y eso puede causarte una lesión.

Para descargar la tensión de tus músculos te recomiendo acudir a tu fisioterapeuta de confianza una vez cada 3 o 4 meses, y antes y después de una carrera de 21 kilómetros o más.

Si sigues estas reglas será muy difícil que te lastimes. Además te recomendaría correr en lugares que no sean complicados, estar atento a tu entorno, y usar tenis adecuados a tus pies (de eso hablaré en otra entrada).

A propósito de lesiones, una lectora me escribió para preguntarme sobre cómo perder el miedo a correr después de una lesión. Ese es un gran tema y prometo hablarlo más adelante. Muchas gracias por su tiempo de lectura. Ahora es tiempo de tomar los tenis y ¡a correr!

Te invito a seguirme en Twitter @jlabastida y a divertirte o unirte a nuestras carreras en la página de mi grupo de corredores Estúpid@sYSensuales. Y nos vemos en este espacio pronto.

Javier Rodríguez Labastida Periodista, director digital de Alto Nivel, profesor universitario, amante de la música, deportista, maratonista, spartan y aprendiz de baile.