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Cómo gestionar el enojo y la frustración en el confinamiento

02-06-2020, 7:56:35 AM Por:
Enojo
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Si no logras saber cómo te sientes o qué necesitas, ¡cuidado, es probable que seas violento y no te des cuenta! Estos son los 6 pasos para aprender a manejarlo.

P¿Te ocurre a menudo que aguantas mucho? Si detectas que trabajas desde muy temprano y hasta muy tarde y sientes que no hay tiempo para comer, ejercitarte, meditar, platicar con amigos porque significa pérdida de tiempo, necesitas leer esto.

Quizás seas una de las personas que tienden a postergar la expresión de las emociones, en especial las negativas: frustración, dolor, miedo. Sin embargo, secretamente desean sentirse entusiastas, motivadas, felices, descansadas, amadas, que pertenecen… ¡como todos los seres humanos!

Por otro lado, este deseo no cumplido también es la señal de que hay que preguntarse uno mismo: ¿qué necesito y cómo puedo satisfacer esa necesidad? Si no somos capaces de mirar esto, estamos muy cerca de ejercer violencia hacia los demás, porque precisamente no responsabilizarnos de nuestras emociones y necesidades ya es una violencia hacia nosotros mismos.

Si no logras saber cómo te sientes o qué necesitas, ¡cuidado, es probable que seas violento y no te des cuenta! Pregúntale a tu pareja, a tus hijos, a tu roomate.

Cómo se ha disparado la violencia familiar con la pandemia

De acuerdo con los reportes de violencia publicados por la Secretaría de Gobernación a través del Consejo Ciudadano para la Seguridad y Justicia de la Ciudad de México, la violencia contra mujeres y menores de edad dentro de los hogares aumentó 120% en marzo, cuando comenzó el confinamiento.

Lee: Cómo controlar el miedo y el enojo

En el reporte de marzo, en comparación con el mismo mes del año pasado, cuyas cifras actualizadas se pueden consultar mensualmente aquí.

Nueve de cada diez personas que son violentadas en el hogar son mujeres, y 1 de cada 4 es testigo de que una mujer es violentada. El 66% es por violencia física y 22% por violencia psicoemocional.

Las llamadas por violencia física contra las mujeres durante el confinamiento en México subieron en abril 42% respecto al mismo mes del año anterior, según indica la Secretaría de Gobernación.

Precisamente, atendiendo esta realidad, la Secretaría de Gobernación lanzó la campaña “Cuenta hasta 10 y saca la bandera de la paz” para visibilizar el problema de la violencia familiar y, con una visión entusiasta, frenarla y prevenirla.

Independientemente de su evidente parecido a la campaña lanzada durante la década de 1980, lo cual ha desacreditado la creatividad y la asertividad de esta acción, la realidad es que la violencia requiere sí, en un primer momento, de respirar para buscar la tranquilidad. Sin embargo, si se busca una rehabilitación duradera es necesario realizar un autoanálisis para erradicar de raíz conductas violentas que se han validado socialmente por muchas generaciones.

Entre ellas las siguientes: “Hemos sido condicionados a pensar que cuando nuestras necesidades no están satisfechas es culpa del otro. Cuando pensamos así, surge en nosotros un sentimiento de coraje. Queremos castigar al otro y disfrutamos la violencia del castigo porque pensamos, ‘Se lo merece’”, explica el especialista Marshall Rosenberg.

Otros factores que promueven la violencia son los pensamientos basados en los juicios, en comparaciones, en no aceptar la libertad personal para decir que no, en dar por sentado que los demás deben hacer tal o cual cosa sin antes llegar a acuerdos, justificar el lenguaje de humillación y culpar a otros por actos propios, entre otros.

mujeres
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Y viene la frustración

Con el confinamiento muchos de nuestros deseos se han visto frustrados: salir a pasear, comer en un restaurante, festejar a nuestros seres queridos, abrazar o reunirte en persona con familiares cercanos, viajar, ejercitarte en equipo o con amigos en el gimnasio. Incluso, para muchos quizá ha significado mudanzas que pensaron temporales y que se han alargado más de lo esperado.

70% de los mexicanos encuestados por OCC Mundial y la Asociación de Internet MX afirmó que tienen mayores cargas de trabajo desde casa de la que solían tener laborando en la oficina.

Lee: 70% de mexicanos siente más carga de trabajo con el home office

Los escenarios anteriores son factores de estrés y es responsabilidad de cada quién gestionar lo que estos cambios han provocado emocionalmente para no dañarnos a nosotros mismos y a nuestro entorno.

Home office
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¿Cómo funcionan las emociones? El cerebro límbico, el impulsivo

Las emociones encuentran expresión corporal, es decir, tienen una consecuencia fisiológica. Para mostrar cómo opera, en la Guía para madres y padres (SEP, 2019) el doctor Paul Ekman, psicólogo especialista, afirma que “las emociones son procesos que surgen cuando sentimos que algo importante está ocurriendo, entonces se detonan cambios fisiológicos, psicológicos y en la conducta que nos preparan para lidiar con la situación.

Por ejemplo, cuando tienes prisa para ir a tu videoconferencia matutina y tu hijo de dos años se niega a comer y tira de un manotazo el desayuno que le preparaste, ante este hecho podría surgir en ti frustración o enojo.

Cuando sientes enojo la mandíbula se tensa, el ceño se frunce y aumenta tu ritmo cardiaco, es decir, hay cambios fisiológicos. Además, hay pensamientos que a veces son sesgados y poco objetivos, por ejemplo, ‘¿siempre tú, por qué me haces esto, quieres que llegue tarde?’, etcétera. Finalmente, esto influye en tu conducta y tal vez puedas alzar la voz y actuar de forma impulsiva.

Afortunadamente, el cerebro límbico está en comunicación con la corteza prefrontal, que es el área del cerebro encargada de evaluar y tomar decisiones racionales. Entonces, quizá, podrás detenerte y recapacitar: ‘un bebé no puede tener la intención de molestarte’. Si la corteza prefrontal concluye que no hay peligro, manda señales al cerebro límbico para que se calme.

La corteza prefrontal no termina de desarrollarse hasta los 25 años. Un bebé tiene “apagada” esta función. Esa área del cerebro no funciona y, por lo tanto, se desbordan en llanto ante un estímulo que les causa, por ejemplo, frustración. El maltrato emocional o ignorar el llanto de los bebés tiene efectos negativos en su cerebro.

cerebro de personas creativas
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Cuando se activa el modo: “peligro, peligro”

Sin embargo, cuando la situación se evalúa como realmente amenazante se bloquean los canales de comunicación entre el cerebro límbico y la corteza prefrontal.

El cerebro límbico toma el control del cuerpo y entramos en un estado de sobrevivencia, en el que, literalmente, no podemos pensar con claridad. En este momento, de alguna manera, hemos sido manejados por la emoción y ésta nos controla.

“Cuando nos controla el enojo o la ansiedad, podemos actuar de maneras agresivas que tienen consecuencias muy dañinas para nosotros, para los que nos rodean y, por supuesto, para nuestros hijos”, concluye la guía.

Pasos para gestionar el enojo: la comunicación empática, una alternativa

Conocida inicialmente como comunicación no violenta, fue desarrollada por Marshall B. Rosenberg, doctor en psicología clínica y mediador en conflictos internacionales. Nació en un barrio estadounidense marcado por la violencia y, al ser judío, sufrió discriminación y agresiones.

El proceso de la comunicación empática se basa en la conexión con uno mismo y la expresión de las emociones a través de reconocer nuestras necesidades y sentimientos. Responsabilizándonos de lo que sentimos y siendo libres para elegir cómo satisfacer nuestras necesidades.

Así que te hemos preparado una síntesis de 6 pasos para gestionar el enojo y la frustración.

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1. Detente y observa qué pasa

Lo primero es notar que algo anda mal, que precisamente me siento mal. Muchísimas veces uno no sabe qué es lo que siente, solo hay un malestar pero no hay certeza sobre por qué.

Ante esta señal, el primer paso, ante todo, es detenerse y mirar.

2. Pregúntate cómo te sientes

El segundo es observar nuestra manera de hablarnos a nosotros mismos; aquí cabe la pregunta: ¿cómo me hablo, cómo es mi diálogo interno? Normalmente del modo que nos hablamos es como le hablamos a los demás. ¿Será que nos falta ser menos rígidos con nosotros mismos, más compasivos, más comprensivos?

Con la intención de ofrecer herramientas prácticas, Rosenberg desarrolló dos tablas que como puntos de partida pueden ayudar a explorar si eso que está enunciado resuena con mi sensación o mi necesidad.

Desde luego, cada persona necesita cosas distintas y puede sentir diferente ante la insatisfacción de determinada necesidad.

Lo importante de acercarse a este modelo es utilizarlo para preguntarse y hacer cotidiana la práctica de “hacerse” un inventario. Detenerse y preguntarse con sinceridad qué siento y si todas nuestras necesidades están cubiertas y cómo puedo satisfacerlas.

No hay quién pueda describir exactamente lo que sentimos, pero consultar una lista puede orientar esa brújula. Mirar esa sensación y nombrarla ayuda muchísimo para aprender a gestionarla.

Porque el enojo se parece mucho a la impotencia, pero no es lo mismo. La debilidad se confunde con el desconsuelo. Y no tiene ninguna importancia si lees solamente las sensaciones: lo relevante viene cuando eres sincero-a y tiene sentido para ti que te sientes más desconsolado que debilitado.

Lee la lista completa de sentimientos aquí.

3. Identifica qué necesitas

Quizá para algunos resulte sorprendente que la delicadeza, la inclusión o el placer son necesidades humanas.

La asociación española Comunicación NoViolenta las junta en ocho grupos y van desde las necesidades básicas de agua, descanso y abrigo hasta la de identidad, duelo y humor.

  • Conexión
  • Cercanía
  • Sentido (que incluye el duelo o la clausura)
  • Celebración
  • Bienestar físico
  • Autonomía
  • Integridad
  • Paz (entre las que se encuentra quietud, orden, soledad, espiritualidad)

Ve la lista que propone esta organización como punto de partida aquí.

4. ¿Cómo cubrir esa necesidad?

Este renglón es el más interesante: hay que ir generando, poco a poco, recursos que a ti, de manera particular, te ayuden. ¿Cómo recobras el descanso, el alivio, la alegría?

Regresando al ejemplo entre la diferencia entre el desconsuleo y la debilidad. Quizá para el desconsuelo un recurso sea justamente pedir consuelo a tu mejor amiga y, en cambio, para la debilidad tal vez lo que requieras es tomar una siesta.

A algunos nos encantan los baños con agua caliente para descansar a otros comer les regresa la calma, y habrá quien requiera fumar o rezar, saltar o gritar.

5. Elige algún recurso para cubrir tu necesidad

Hay, desde luego, métodos más específicos para gestionar el estrés, entre ellos algunos son los siguientes:

  • Llevar un diario emocional
  • Detenerte y contar hasta 100
  • Meditar
  • Ejercitarte
  • Practicar una tradición sagrada
  • Respirar de manera especial (que la inhalación dure menos que la exhalación)
  • Oler aceites aromáticos (lavanda, romero, tomillo)
  • Mirar una pecera
  • Leer
  • Ver una película o una serie
Depositphotos. Meditación para terminar con el estrés en la oficina.

6. Establece un tiempo para ti

Cuando estamos al cuidado de bebés, niños o adultos mayores quizá no te sea posible tomar la acción que cubra tu necesidad. Muchas veces tenemos que aplazar nuestra satisfacción. Sin embargo, es importante que te asignes como tarea realizar aquello que detectaste como necesidad.

La razón es simple: no escucharte, no pasarte el inventario, no “meterte” en tu check list de pendientes es lo que puede llevarte a actuar impulsivamente, a gritar, a enfermar.

Lee: 5 métodos para enseñar a los niños a manejar sus emociones

Ayúdanos a ampliar esta lista, comentando qué te ha ayudado a recuperar tu alegría en estos días de cuarentena.

Puede ser muy emocionante encontrar recursos en nuestra casa que no impliquen enajenación o consumismo. ¿Has intentado bailar o cantar, dibujar o respirar? Quizá descubras que de niño amabas la plastilina y darte un tiempo para crear sea un manantial que refresque tu rutina.

Si acaso has sentido que las piedritas se han acumulado tanto, por favor detente. Haz tu inventario. Cuenta hasta donde puedas, respira. Una vez que tú estés en conexión contigo, es muy probable que puedas ofrecer a los demás una versión más compasiva de ti mismo.

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