Estilo de Vida

¡Prohibido eludir tu desayuno!

La no ingesta de un desayuno nutritivo, bastante común entre los mexicanos, eleva los índices de enfermedades cardiovasculares y la diabetes.

22-03-2010, 2:09:20 PM

El desarrollo de una sociedad está íntimamente relacionada con la salud de las personas, razón por la cual una nutrición adecuada es un elemento fundamental para el gobierno de cualquier país.

Así, ante los índices de desnutrición que sufre la población mexicana, en especial los estudiantes, el gobierno ha sabido actuar con precaución.

Por ejemplo, el diputado federal Sergio Mancilla Sayas, a sabiendas de la importancia que posee el desayuno en la nutrición, propuso hace algunos días reformar la “Ley General de Educación” a fin de ampliar la “primera ración” a todos los estudiantes de escasos recursos desde el nivel pre-escolar hasta secundaria.

Pero, a pesar de que este tema debe repercutir en las políticas y los programas de salud, debe tener aún mayor resonancia en el actuar de los mexicanos, cosa que no sucede.

El papel que en México se le da a la “comida más importante del día”, según los expertos, es escasa. Esta situación ha elevado los índices de diabetes y enfermedades cardiovasculares así como los gastos de las instituciones públicas de salud y de los patrones, ya que estos padecimientos ocasionan ausentismo y baja en la productividad.

¿Cuáles son los beneficios de un buen desayuno?

Hay que tener en cuenta que el organismo lleva entre 10 y 12 horas sin recibir ningún alimento, por lo que un buen desayuno asegura el aporte de nutrientes y otro tipo de beneficios:

1. Mejora de su estado nutritivo
Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas más altas de nutrientes que el organismo necesita a lo largo del día. Los niños y jóvenes que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras que quienes lo hacen a diario, suelen hacer una dieta con menos grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

2. Más energía
Sin un buen desayuno somos más propensos a sentirnos fatigados y sin energía a media mañana y a sentir la urgencia de comer algo dulce o graso. Por el contrario, si las personas toman un buen desayuno disminuyen las posibilidades de estos “ataques de hambre”.

 3. Control del peso
La mayoría de los nutriólogos creen que saltarse el desayuno no es prudente, sobre todo si se está tratando de controlar el peso, además hace más lento al metabolismo ya que el cuerpo “piensa” que tiene que ahorrar calorías para el resto del día. Por el contrario, la práctica de repartir las calorías durante el día en cuatro ó cinco comidas hará que no se sobrecargue el resto de las comidas del día.

4. Rendimiento escolar
Quienes no desayunan ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo para mantener la glucemia a niveles aceptables. Estos cambios hormonales pueden influir negativamente en el rendimiento físico y escolar de los niños.

En Estados Unidos existen varios estudios que demuestran que los jóvenes que no toman desayuno, no obtienen los mismos resultados de sus pares que sí lo hacen.

Tiempo: el mayor enemigo

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, que promueve los hábitos saludables de vida y el ejercicio físico en la sociedad española y en otros países de la Unión Europea, define la crisis que hay con el desayuno, por medio de su proyecto NAOS “Come sano y muévete”.

En él, enumera tres barreras que atentan contra tomarlo. Primero, la falta de tiempo luego, que no apetece comer porque se está adormilado y, finalmente, no se concede importancia al desayuno con la excusa de “ya comeré algo”.

La agencia propone organizar el desayuno, el cual “no debería tomar más de 20 minutos de la mañana, e incluso organizar algunas cosas la noche anterior, para que no se transforme en un obstáculo de tiempo, como por ejemplo cortar la fruta, o exprimir los jugos naturales”. También propone tener siempre yogur o cereales a mano, que completan un desayuno en sí mismos.

¿Qué desayunar?

El desayuno debe suponer entre 20% y 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día, por ende, para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:

1. Carbohidratos complejos
Un desayuno nutritivo debe incluir todos los grupos alimenticios y como en todas nuestras comidas la mayoría de las calorías deben provenir de los carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos incluyen: pan integral, cereal entero, frutas y granos.

2. Proteínas
Además se debe incluir proteína. En este grupo están los huevos, la leche, queso, las carnes y derivados de la soya. Hay que tener cuidado si se desea perder peso de no consumir mucha grasa en este grupo, para esto podemos seleccionar las opciones sin grasa o bajas en grasa de la leche, los quesos y las carnes. La proteína es muy importante porque nos da la sensación de estar satisfechos por varias horas.

3. Derivados cárnicos
Jamón cocido o serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo) y embutidos, contienen proteínas que reconstrucción tejidos y células y cantidades variables de grasa con función energética.

4. Cereales
Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas y minerales. Los cereales integrales aportan además fibra.

5. Lácteos
Leche, yogur o queso por su contenido en proteínas y calcio, vitamina A, D y vitaminas del grupo B. Contienen proteínas de calidad, calcio, vitaminas A y D y vitaminas del grupo B (principalmente riboflavina o B2).

6. Farináceos
Principalmente alimentos como el pan, cereales, tostadas y galletas que proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta dándole energía, vitaminas y minerales.

7. Frutas
Contienen hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas, minerales y fibra.

Para preparar en casa

Los expertos de la salud recomiendan algunas nutritivas recetas para comenzar de la mejor manera un día laboral:

1. Café con canela
Simplemente ponga una olla grande con agua a hervir. Cuando esté hirviendo se agrega café a gusto y dos ramitas de canela. Se sirve tradicionalmente en jarros de barro y resulta muy nutritivo para el desayuno.

2. Jugo de naranja con papaya
Se licuan trozos de papaya en jugo de naranja y se sirven en un vaso grande. Esta mezcla se utiliza sobre todo para aquellas personas con falta de vitaminas en su organismo.

3. Salsa de tomate
Se toman dos tomates y se ponen a tostar en una sartén, hasta que la piel se dore. Luego, se abren y se sacan las semillas, se ponen en la licuadora junto con un pedacito de ajo y una rebanada de cebolla. Más tarde, se muele y se pone a sofreír en aceite. Cuando esté listo, añadir sal a gusto y una rama de cilantro. Algunas personas agregan un chile verde serrano sin cortar para dar sabor. El chile se saca y se presenta entero para comer picante si así lo desea.

4. Molletes
Se toma un pan tipo baguette, cortado a la mitad, se unta de fríjol refrito, luego se coloca una rebanada de queso manchego en una charola y se mete al horno a dorar hasta que el queso se derrita.

5. Pico de gallo
Se corta en pequeños cuadrados dos tomates rojos, lavados y sin pepitas. Luego, se corta media cebolla en trocitos, se corta un manojo de cilantro y finalmente se agrega chile verde picado al gusto. Esta salsa se sirve cruda y fresca encima de los molletes.

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