Las claves para cuidar tu espalda

Los dolores de espalda son, sin duda, uno de los más molestos y limitantes, pues impiden disfrutar de prácticamente cualquier actividad, pero así de fácil también es evitarlos. Además, solemos ser poco cuidadosos con cosas tan básicas como la postura al sentarnos frente a la computadora o incluso al manejar.

Aprende cómo prevenir molestias mientras caminas, trabajas o incluso cuando conduces:

Al estar de pie:
Cuando estamos mucho rato de pie debemos ser precavidos y cuidar la postura. Para eso podemos mantener los pies a una distancia cómoda (un poco menos que la anchura de los hombros o mulsos) y tratemos de distribuir el peso de manera equitativa.

También intentemos mantener la pelvis, hombros y cabeza colocados en línea vertical; eso mantiene la espalda y cuello derechos, en vez de doblarlos hacia delante o atrás. Debemos tratar de sentir una curva natural en forma de “s” desde el cuello hasta el cóccix. La cabeza también se siente como si estuviera en una posición “neutral”, balanceada con muy poco esfuerzo. Cambiar de un pie a otro no es malo. Intenta mantener los músculos abdominales ligeramente sumidos, lo cual también ayudará a apoyar tu espalda.

Al caminar:
Mientras camines, mantén la pelvis nivelada, la cabeza derecha (como si estuvieras flotando) y muévete calmada y fluidamente sin doblarte o ponerte tenso. Trata de estar conciente de tu centro y mantén los músculos abdominales firmes mientras caminas. Si tienes la tendencia a sacar el cuello, el estómago o glúteos ( o caminar ligeramente doblado) tal vez debas ajustar la manera de caminar.

Fíjate también en cómo caen tus pies: si golpeas los talones fuertemente trata de colocarlos más suavemente y distribuir tus pies suavemente en el suelo, desde el talón hasta la parte central y los dedos. Elige siempre zapatos cómodos, bajos, con buen soporte y con espacio para los dedos.

Sentado:
Casi todos tendemos a doblarnos cuando nos sentamos, con la espalda baja y redondeada y la cabeza inclinada hacia adelante. La clave para sentarse derecho es asegurarte de que la pelvis está en una posición estable ¿Cómo? Cuando estés sentado con las piernas ligeramente apartadas, apoya una parte de tu peso en los descansos de los brazos o en tus muslos, e inclínate hacia delante hasta que sientas que tu pelvis se inclina hacia delante.

Ahora échate hacia atrás hasta que tu cóccix toque la parte trasera del asiento, y colócate cómodamente en una posición derecha. Verás que si tu pelvis está estable, con tu peso en los huesos para sentarte, es mucho más fácil mantener la espalda derecha y la cabeza balanceada sin mucho esfuerzo.

Al conducir:
En general, debes conducir en una posición cómoda, con la espalda derecha y la cabeza cómodamente neutral (la mayoría inclinan su cuello hacia delante lo que causa tensión y dolores de cabeza). El sillón debe sostener la espalda y mulsos de manera que el peso se distribuya bien. Los pedales, guía y controles deben estar a fácil alcance; no debes necesitar estirarse para alcanzarlos. Asegúrate que los espejos estén bien posicionados.

Si volteas la cabeza para revisar si vienen otros vehículos trata de no mover la cabeza muy rápido o muy lejos. Voltea el cuerpo o usa los ojos para cubrir una parte de la distancia. Como consejo, ajusta una posición frecuentemente. Encoger los hombros y respirar profundamente de manera controlada puede aliviar el estrés y tensión si estás atrapado en el tráfico.

Si vas en carretera trata de alternar la conducción con otra persona cada una o dos horas y haz una parada cada dos horas para descansar.

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