Fuera el estrés: estira tu cuello

Una de las zonas del cuerpo que suele retener mayor tensión es el cuello, al ser el soporte de nuestra cabeza y en él repercutir muchos de nuestros estados emocionales. Para aliviar los niveles de rigidez es preciso saber cuáles músculos estirar.

En primer lugar, aclaremos que existen músculos Flexores que se encuentran en la región anterior del cuello, donde el más importante es el Esternocleidomastoideo (ECOM) seguido de los escálenos, el largo del cuello y los rectos anteriores, tanto el mayor y el menor.

En la región posterior en tanto, encontramos los Extensores, donde el trapecio es el encargado de la mayor tensión centrada en la zona. También acompañan al trapecio, los rectos, oblicuos, esplenios, complexos, transversos del cuello, intertransversos y otros.

¿Cómo estirar?
Antes de estirar, procura estar tranquilo para realizar los ejercicios. Sentado o de pie, comienza a inspirar por la nariz y exhalar por la boca. Luego, lleva la cabeza con tus manos hacia delante; el movimiento siempre se realiza acompañado por la exhalación. En esta posición se relajan los músculos extensores y giras hacia la izquierda.

Para el trapecio, como es extensor,  haces el movimiento contrario; llevas la cabeza hacia atrás y giras hacia la derecha. Ambos ejercicios se hacen por al menos 18 segundos.

Otra forma de relajar el cuello y los hombros es sentarse en una silla que tenga un buen respaldo. Con los pies separados unos 45 cm y apoyados en el piso, estira los brazos y el tronco hacia lo alto. Con las nalgas colocadas firmemente en el asiento, deja caer tu cuerpo hacia adelante, balanceando los brazos y la cabeza.

Luego, de pie y derecho, con los pies paralelos y separados unos 30 cm, estira los brazos hacia arriba; luego afloja e inclina la parte superior del cuerpo desde las caderas, para que los brazos, la cabeza y los hombros caigan sueltos. Después de 30 segundos en esta posición, sacude los brazos, los hombros y la cabeza, y endereza el cuerpo lentamente. Finalmente, recomendamos apoyar la barbilla sobre ambos puños y presionar con ella hacia abajo, intentando vencer la resistencia.

Tips de prevención

La mala postura física, la falta de ejercicio, esfuerzos físicos, traumatismos, exceso de peso y otros factores son causas directas del dolor de cuello. Para prevenirlo, toma en cuenta estos útiles consejos:

· Dormir en una cama dura con una almohada que se adapte bien a la forma de tu cuello.

· Dúchate con agua caliente ya que el agua fría contrae súbitamente la musculatura cervical.

· No levantes pesos excesivos y cuando te agaches hazlo sin perder la línea natural de la columna, flexionando las rodillas al agacharte y extendiéndolas, nuevamente, en el momento de levantarte.

· Alternar los periodos en que estamos sentados con pequeñas caminatas. No permanezcas mucho rato de pie.

· Emplea técnicas de relajación o recurre al yoga para aliviar el exceso de tensiones que se acumulan en tu cuello.

Si el dolor de cuello, nudos o contracturas se hacen demasiado frecuentes y además presentas mareos y dolores de cabeza no dejes de consultar a un médico.

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