El hábito que te permitirá convertirte en un buen corredor

Existe un hábito que distingue a un gran corredor, y no tiene que ver con la fuerza, ni con la velocidad, ni con la duración de tus entrenamientos. Es algo muy simple, pero que pocos corredores hacemos: acompañar el ejercicio de una buena alimentación y una buena hidratación. Y cuando me refiero a esto, no lo hago pensando en una dieta para adelgazar, sino en la forma en la que proteges a tu cuerpo cuando haces un esfuerzo.

Me explico: Así como un carro de combustible no puede andar sin gasolina, tu cuerpo no puede realizar grandes esfuerzos físicos sin comer, por lo que, aunque no lo creas, lo primero que debes pensar antes de hacer ejercicio es en comer e hidratarte.

Una mala hidratación puede derivar en pérdida de electrolitos, calambres, baja presión e incluso un golpe de calor. Y una mala alimentación puede hacerte propenso a lesiones en articulaciones, algún tirón, desgaste muscular y contracturas.

Ya sabes que soy un apasionado de correr, y como quiero contagiarte esa pasión a través de este blog, entrevisté a dos nutriólogas que me compartieron varios buenos consejos que seguro te servirán. Antes de pasar a las recomendaciones, quiero agradecer a las especialistas María José Gallardo, de Hit 56, y a Ivonne Vargas, de BullSharksTeam.

Antes de hacer ejercicio (entre 45 minutos y una hora aproximadamente)

Lo que debes hacer

Hay muchos riesgos si no tienes una alimentación e hidratación adecuada previo al hacer ejercicio.

La nutrióloga María José Gallardo explica que, cuando tu cuerpo está en ayuno prolongado (4 horas), entra en un proceso llamado gluconeogénesis, en el cual utiliza sus reservas de glucógeno para formar energía.

Estas reservas las puede tomar del músculo o el hígado. Como es muy difícil tocar el hígado, seguramente lo hará del músculo, y entonces, al hacer ejercicio lo que harás es desgastar tu músculo y tu estado será de cansancio o agotamiento.

Si eres fan de las galletas de chocolate, del pan con mermelada, o de las frutas, este es el momento de satisfacer un gusto con una porción y prepararte para el ejercicio.

Lo que no debes hacer

Mala idea si quieres combinar el alcohol con el running. También te recomiendo no ingerir lácteos, ni probar algo nuevo. Es decir, si nunca habías comido uvas por la mañana, y se te ocurre justo previo a una madrugada de ejercicio, tal vez resulte en una mala idea.

Durante el ejercicio

Lo que debes hacer

Lo más importante es tener una hidratación correcta. La nutrióloga Ivonne Vargas asegura que lo ideal es ingerir entre 400 y 600 mililitros de agua cada hora. Si no estás acostumbrado, puedes empezar con pequeñas cantidades hasta llegar al ideal.

Si corres hasta una hora y media, las nutriólogas aconsejan tomar solo agua, y si tu esfuerzo es mayor a 90 minutos, entonces puedes tomar electrolitos o bebida isotónica, en las mismas porciones.

Si tu carrera es de un medio maratón (21 kilómetros) o más, te sugiero utilizar cada 30 minutos geles o gomitas energéticas, que son carbohidratos de absorción rápida.

Lo que no debes hacer

No tomes bebidas isotónicas si tu carrera es corta. Tampoco ingieras jugos, pues son ácidos y pueden afectar tu estómago.

Después del ejercicio (máximo una hora)

Lo que debes hacer

Si tu entrenamiento fue de día: Ivonne Vargas recomienda una mezcla de carbohidratos y proteína. Por ejemplo, pueden ser unos huevos, carne, pollo o pescado; con una tortilla, algo de fruta, un poco de arroz, y un poco de grasa natural (el aguacate es una opción).

Si tu entrenamiento fue de noche: Dado que después de la cena vas a descansar, comer porciones ligeras es la mejor opción. María José Gallardo recomienda una ensalada de atún o pollo. Toma en cuenta que tu alimentación debe tener proteína, carbohidrato y verdura.

Lo que no debes hacer

Evita los alimentos muy grasosos. Tú sistema digestivo se mueve mucho cuando estás corriendo e incluso puede haber un episodio de diarrea.

Correr y comer van de la mano en todos los sentidos. Yo me di cuenta de ello con la velocidad con la que fui reduciendo mis tiempos: Desde que seguí un plan de alimentación para acompañar mis carreras y entrenamientos, hace un par de años, he podido bajar mis tiempos de una hora hasta 45 minutos en 10 kilómetros. Como he dicho desde el principio, no soy Usain Bolt, pero sí soy un Godínez que se defiende en las calles y pistas a la hora de correr.

Gracias por tus comentarios en Twitter y si no has podido leer las entradas anteriores, aquí te las comparto.

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Javier Rodríguez Labastida Periodista, director digital de Alto Nivel, profesor universitario, amante de la música, deportista, maratonista, spartan y aprendiz de baile.