El antes, durante y después de un maratón

Cada día son más las personas que desean tomar el desafío de correr maratones. Por una parte, es ultra saludable y no deja de tener su lado cool el juntarse con miles de competidores a correr y demostrar que todos podemos ir más allá de nuestros limites.

Las ofertas son muchas para llevarlo a cabo y uno de los más famosas a nivel mundial es el Maratón de Chicago. Pero antes de asistir y participar, se debe tener claro que hay un largo proceso de preparación tanto física como mental. ¿Por qué? el cuerpo necesita un período de asimilación. No se puede comenzar a entrenar después de un período largo de inactividad e intentar que el cuerpo devore kilómetros y más kilómetros sin acusarlo.

¿Cómo entrenar?
Físicamente, el entrenamiento requiere mínimo de 12 semanas. Durante la semana debes combinar un día de rodaje largo (90 minutos mínimo y 120 minutos máximo), dos días de rodaje de recuperación suave (unos 50-60 minutos) y uno o dos días de trabajo de “calidad” (cuestas para ganar potencia y series). Además en las primeras 8 semanas es conveniente hacer ejercicios de pesas (con poco peso y repeticiones altas).

Lo que debes hacer durante el entrenamiento para evitar lesiones:

· Evitar correr por asfalto.

· Estira después de correr durante 10 minutos como mínimo. También es conveniente hacer abdominales y una vez a la semana ejercicios de técnica de carrera como skippinngs, multisaltos, carrera lateral y otros.

· No tiene sentido hacer entrenamientos de más de dos horas corriendo, el más largo debería ser de una hora y media.

· Usar zapatillas con buena amortiguación. No estrenes ese día nada de la ropa que utilices en la carrera.

Si durante dos o tres días seguidos tienes un dolor, descansa un par de días.

· Respetar los días de descanso. Se puede perfectamente correr en tres horas entrenando cuatro días a la semana. Así puedes darte días libres después del rodaje largo del domingo y también tras el entrenamiento de calidad (series) que hagas entre semana.

La dieta que debes llevar:
Se caracteriza por grandes cantidades de carbohidratos para consumo energético y por tanto la necesidad de realizar 5 ó 6 comidas diarias.

Un maratoniano de 65-70 kg necesita un consumo calórico medio de 3.000 kcal/día. Un ejemplo podría ser:

Desayuno: 2 yogures, 50 gr. de queso, 1 fruta, 1 rebanada pan integral con mermelada, 2 galletas de avena.

Almuerzo: 1 sándwich de pavo (o 1 barrita energética) con un café, té o infusión.

Comida: ensalada con aceite de oliva, 1 rebanada de pan de centeno, 250 gr de arroz, 1 pechuga de pollo.

Merienda: 1 yogurt desnatado con 15 gr. de avena, 1 fruta, frutos secos.

Durante el entrenamiento, bebida isotónica. Post entrenamiento, licuado de frutas con proteína.

Cena: ensalada con aceite de oliva y linaza, 1 papa cocida, 200 gr. de frijoles, 100 gr. de mero cocido, 1 rebanada de pan de centeno.

Cuando se acerque el día
Las tres últimas semanas de entrenamiento son muy importantes pero no por lo que entrenes, sino por lo que dejas de entrenar. Por ello, debes bajar paulatinamente el número de kilómetros que haces (el domingo anterior, por ejemplo no pases de 90′). En la última semana rueda 60′ el lunes, haz 8 km el miércoles y un rodaje muy suave de media hora el viernes.  El resto, descanso completo para la carrera del domingo. También es muy importante dormir lo suficiente sobre todo dos días antes del maratón.

El día “D”
Sé prudente con el ritmo de la carrera. El maratón castiga a los suicidas. Un error habitual es no tener muy claro de salida a qué ritmo vas a correr y dejarte llevar por  la emoción. Lo ideal es correr la segunda parte más rápido que la primera.

Toma un buen desayuno y luego de la carrera estira todos los músculos. Luego , ponte ropa caliente ya que después de la carrera tu temperatura corporal baja. Cuanto más frío estés más le costará a tu sangre llegar al corazón. Para conocer todo el calendario de las mejores maratones 2010 en el mundo haz click aquí.

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