Alimentación saludable para el corazón
Checa qué alimentos integrar en tu dieta si quieres cuidar tu corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las grandes amenazas para nuestra salud. Se estima que son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Las muertes por estas patologías afectan por igual a ambos sexos, y más del 82% se producen en países de ingresos bajos y medios.
En México, alrededor del 30% de la población podría tener estos padecimientos, pero muchos no lo saben pues se manifiesta sólo cuando ocurren complicaciones.
La buena noticia es que es posible prevenir. El ejercicio físico, controlar el nivel de .estrés y una dieta saludable son las principales armas.
En ocasiones anteriores hemos hablado sobre terapias de relajación y rutinas de ejercicio. Hoy nos enfocaremos en aquellos alimentos cuyo consumo podrían garantizarte una mejor condición de salud.
• Avena
Comienza el día con un plato de avena. Contiene gran cantidad de ácidos grasos omega 3, acido fólico y potasio. Este alimento rico en fibra reduce el nivel de colesterol “malo” y ayuda a mantener las arterias limpias. Puedes mezclar tu avena con un sabroso plátano.
• Salmón
El salmón es rico en ácidos grasos omega 3 los que reducen la presión arterial y mantienen a raya el nivel de coagulación. Lo ideal es consumirlo dos veces a la semana. De esa forma, reduces hasta en un tercio la posibilidad de un .ataque cardiaco.
Los expertos dicen que tras ocho semanas de continuo consumo la presión arterial se regulariza. Si no te gusta el salmón puedes probar con el atún y la sardina.
• Aguacate
Añade un poco de aguacate a tu sándwich o a tu ensalada. Contiene grasas monoinsaturadas que bajan el colesterol “malo” y elevan el “bueno”.
“El efecto del aguacate es impresionante”, dice el doctor Sinatra. Y explica que “tienen carotenoides, los que juegan un papel importante en la salud humana actuando como antioxidantes biológicos, protegiendo las células y los tejidos del daño provocado por los radicales libres”.
• Aceite de oliva
Un infaltable en tu cocina si quieres seguir una dieta saludable. El aceite de oliva reduce el colesterol malo y los riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas. Puedes usarlo en versiones virgen y extra virgen en todas tus ensaladas.
• Nueces
Al igual que el aceite de oliva, las nueces son una fuente de grasa saludable. Las nueces también contienen grandes cantidades de antioxidantes, entre ellos vitamina E, selenio (en particular las nueces del Brasil) y ácido elágico (especialmente las nueces de nogal), los cuales pueden proteger las arterias del .colesterol.
Además, ayudan a retrasar el envejecimiento.
• Frambuesas
Frambuesas, frutillas, bayas y arándanos. Todas estas frutas son buenas para tu corazón. Son bajas en calorías, sin grasa y una buena fuente de fibra y vitaminas. Estas frutas remueven las toxinas que interfieren con las funciones cerebrales y son beneficiosas para el corazón.
• Legumbres
Contienen ácidos grasos omega 3, calcio y fibra soluble. Las legumbres tienen un índice glucémico pequeño, es decir, después de consumirlas aumentan poco el nivel de glucosa en sangre, por lo que también pueden ser un platillo ideal para personas con diabetes.
• Espinaca
La espinaca tiene múltiples beneficios: contiene altos niveles del potasio, puede reducir el riesgo del cáncer, ayuda a evitar la anemia y puede proteger contra la degeneración del ojo y problemas cardíacos.
La espinaca es una fuente excelente de la vitamina C y A, el último notablemente es su concentración del betacaroteno. Estos dos alimentos son antioxidantes muy importantes ya que reducen las cantidades de radicales libres en el cuerpo.
• Semillas de linaza
Las semillas de linaza contienen fibra y omega 3. Son recomendadas para prevenir las enfermedades cardiacas. Algunos estudios demuestran que cuando añadimos semillas de linaza a la dieta, disminuye el colesterol malo, mientras que el bueno permanece o aumenta.
• Soja
La cantidad de proteínas que contiene esta leguminosa oscila entre un 30 y un 45 %, por lo tanto contiene casi el doble de proteínas que la carne, y de la misma excelencia. La grasa también es de muy buena calidad, pues entran en su constitución ácidos grasos no saturados, esenciales en una alimentación equilibrada.
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