7 menús para maximizar tu energía mientras te ejercitas

Si acabas de iniciar un plan de ejercicio y quieres
bajar de peso sin sentirte cansado, débil y sin pasar hambre, necesitas una
dieta moderada en calorías y en
carbohidratos, rica en fibra y con
proteína a libre demanda.

David Montalvo, presidente
del Colegio Mexicano de Bariatría, diseñó un menú especialmente para AltoNivel.com.mx. “Esta dieta provoca un pequeño
déficit de energía en el cuerpo y obliga al organismo a satisfacer esa
falta usando la reserva de grasa que tiene. Y, al mismo tiempo, aporta la suficiente energía para que la
persona pueda rendir bien durante el ejercicio y sus actividades el resto del
día”, explica

“En la comida recomiendo ingerir
primero la ensalada y luego el plato fuerte, tanto como deseen hasta sentirse satisfechos. Al hacerlo
así, las proteínas tardan más tiempo en
ser digeridas y absorbidas y, por lo tanto, dan sensación de plenitud. Al
principio, el paciente sentirá que come mucho y libremente, pero pasados unos días su apetito se regula
y comerá las raciones normales.”  

Este menú no sólo ayuda a
perder peso, sino que por el contenido de proteínas también permite desarrollar y conservar los músculos. “He
incluido las proteínas de origen animal porque el organismo va a tomar de esta
proteína para restaurar y conservar las estructuras musculares de quien la
sigue.” Además, la selección de frutas y alimentos permitirá, en cierta medida,
la depuración y desintoxicación del
cuerpo.

Siguiendo estos consejos, el
especialista en obesidad asegura que se puede bajar cómodamente un kilo por semana, siendo lo más
recomendable hacerla de 1 a 4 semanas.

“No es saludable por un periodo prolongado, porque se perdería el
control del peso. Hasta 4 semanas es perfecto.”

Para mejores resultados,
Montalvo indica que lo mejor es una
dieta personalizada; sin embargo, esta es una buena guía para empezar,
tanto para hombres como para mujeres. “Si se sigue tal como está van a bajar y se van a sentir perfectos,
satisfechos.”

¡Consejos!
¿Cómo empezar a ejercitarse?

Como el menú ha sido pensado
para quienes apenas empiezan a hacer ejercicio (¡Ojo! no para grandes
maratonistas, ciclistas o boxeadores) te damos algunos consejos para empezar
poco a poco sin dañar tu cuerpo.

►Hacerlo diariamente y progresivamente aumentar
la intensidad y duración del ejercicio.

►Iniciar con una caminata ágil y diaria de 40 minutos (1
paso x segundo) durante una semana. Luego, empezar a trotar a una velocidad de
120 pasos por minuto (2 pasos x segundo).

►Debes observar tu frecuencia cardiaca. Tu corazón no debe rebasar la
frecuencia cardiaca máxima durante el entrenamiento. Para ello, aquí está una
sencilla fórmula para determinar la frecuencia que no debes superar: 220 – edad. Por ser principiante, deberás
restar un 20% más, como margen de seguridad. Ejemplo: 220- 30 (años) = 190
frecuencia cardiaca máxima. 190 – 20% = 152 latidos x minuto. En este caso, lo
ideal sería mantenerse ejercitándose en un rango de 140 x minuto.

►Semanas después, iniciar
con 10 minutos de calentamiento
(gimnasia básica, flexiones, pequeños saltos, mover brazos en círculos, etc.).
Luego, empezar a caminar y poco a poco aumentar
la velocidad hasta llegar a la frecuencia cardiaca recomendada (140,
tomando el ejemplo anterior) y sostenerlo
durante 40 min. Para terminar, 10 min. de enfriamiento y estiramiento de músculos.

►Después se pueden
incorporar ejercicios con pesas, con
poco peso. El grupo de músculos que se ejerciten en una sesión no deben repetirse sino hasta 48 hrs
después.

A continuación te presentamos el menú del experto para maximizar tu energía. Sigue leyendo…

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