Alimentación saludable para el corazón
Checa qué alimentos integrar en tu dieta si quieres cuidar tu corazón y reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las grandes amenazas para nuestra salud. Se estima que son la principal causa de muerte en todo el mundo.
Las
muertes por estas patologías afectan por igual a ambos sexos, y más del
82% se producen en países de ingresos bajos y medios.
En México,
alrededor del 30% de la población podría tener estos padecimientos,
pero muchos no lo saben pues se manifiesta sólo cuando ocurren
complicaciones.
La buena noticia es que es posible prevenir. El ejercicio físico, controlar el nivel de estrés y una dieta saludable son las principales armas.
En
ocasiones anteriores hemos hablado sobre terapias de relajación y
rutinas de ejercicio. Hoy nos enfocaremos en aquellos alimentos cuyo
consumo podrían garantizarte una mejor condición de salud.
• Avena
Comienza
el día con un plato de avena. Contiene gran cantidad de ácidos grasos
omega 3, acido fólico y potasio. Este alimento rico en fibra reduce el
nivel de colesterol “malo” y ayuda a mantener las arterias limpias.
Puedes mezclar tu avena con un sabroso plátano.
• Salmón
El
salmón es rico en ácidos grasos omega 3 los que reducen la presión
arterial y mantienen a raya el nivel de coagulación. Lo ideal es
consumirlo dos veces a la semana. De esa forma, reduces hasta en un
tercio la posibilidad de un ataque cardiaco.
Los
expertos dicen que tras ocho semanas de continuo consumo la presión
arterial se regulariza. Si no te gusta el salmón puedes probar con el
atún y la sardina.
• Aguacate
Añade
un poco de aguacate a tu sándwich o a tu ensalada. Contiene grasas
monoinsaturadas que bajan el colesterol “malo” y elevan el “bueno”.
“El
efecto del aguacate es impresionante”, dice el doctor Sinatra. Y
explica que “tienen carotenoides, los que juegan un papel importante en
la salud humana actuando como antioxidantes biológicos, protegiendo las
células y los tejidos del daño provocado por los radicales libres”.
• Aceite de oliva
Un infaltable en tu cocina si quieres seguir una dieta saludable. El
aceite de oliva reduce el colesterol malo y los riesgos de desarrollar
enfermedades cardiacas. Puedes usarlo en versiones virgen y extra virgen
en todas tus ensaladas.
• Nueces
Al
igual que el aceite de oliva, las nueces son una fuente de grasa
saludable. Las nueces también contienen grandes cantidades de
antioxidantes, entre ellos vitamina E, selenio (en particular las nueces
del Brasil) y ácido elágico (especialmente las nueces de nogal), los
cuales pueden proteger las arterias del colesterol. Además, ayudan a retrasar el envejecimiento.
• Frambuesas
Frambuesas,
frutillas, bayas y arándanos. Todas estas frutas son buenas para tu
corazón. Son bajas en calorías, sin grasa y una buena fuente de fibra y
vitaminas. Estas frutas remueven las toxinas que interfieren con las
funciones cerebrales y son beneficiosas para el corazón.
• Legumbres
Contienen
ácidos grasos omega 3, calcio y fibra soluble. Las legumbres tienen un
índice glucémico pequeño, es decir, después de consumirlas aumentan poco
el nivel de glucosa en sangre, por lo que también pueden ser un
platillo ideal para personas con diabetes.
• Espinaca
La
espinaca tiene múltiples beneficios: contiene altos niveles del
potasio, puede reducir el riesgo del cáncer, ayuda a evitar la anemia y
puede proteger contra la degeneración del ojo y problemas cardíacos.
La
espinaca es una fuente excelente de la vitamina C y A, el último
notablemente es su concentración del betacaroteno. Estos dos alimentos
son antioxidantes muy importantes ya que reducen las cantidades de
radicales libres en el cuerpo.
• Semillas de linaza
Las
semillas de linaza contienen fibra y omega 3. Son recomendadas para
prevenir las enfermedades cardiacas. Algunos estudios demuestran que
cuando añadimos semillas de linaza a la dieta, disminuye el colesterol
malo, mientras que el bueno permanece o aumenta.
• Soja
La
cantidad de proteínas que contiene esta leguminosa oscila entre un 30 y
un 45 %, por lo tanto contiene casi el doble de proteínas que la carne,
y de la misma excelencia. La grasa también es de muy buena calidad,
pues entran en su constitución ácidos grasos no saturados, esenciales en
una alimentación equilibrada.
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