10 realidades sobre el azúcar

Los azúcares o azúcares dietéticos han estado bajo escrutinio por muchos años; se han considerado responsables de caries y obesidad, así como de  muchos otros padecimientos y enfermedades. Por eso Estilohoy.com trae para ti estos puntos que desmitifican este tipo de sustancias y te ayudan incorporarla a tu dieta de forma saludable.

Realidad 1. No todos los azúcares son iguales
Con frecuencia las personas tienden a pensar que  la palabra “azúcar” significa azúcar de mesa, y sí, lo es. Sin embargo, también se refiere a muchos otros tipos de azúcares, incluyendo, fructosa, galactosa, glucosa, lactosa, maltosa, y sacarosa (azúcar de mesa que mencionamos anteriormente).

Estos azúcares se encuentran de forma natural en frutas, vegetales y  productos lácteos así como en alimentos como miel, miel de caña y jarabe de maple. Los azúcares también se extraen de sus fuentes para producir ingredientes como el azúcar de mesa. Estas fuentes pueden incluir el azúcar del maíz, el jarabe de maíz o jarabe de maíz alto en fructosa, así como las fuentes de azúcar de mesa, como la remolacha azucarera o caña de azúcar.

Muchos azúcares se utilizan para endulzar o preservar otros productos alimenticios. El cuerpo humano no puede distinguir la diferencia entre los azúcares que provienen de los alimentos de forma natural de los que se agregan a los alimentos. Cuando los comemos se descomponen en el cuerpo para producir energía y construir redes metabólicas. Los azúcares que se utilizan más comúnmente (azúcar de mesa, miel, jarabe de maíz) contienen glucosa, que es el único combustible que utiliza el cerebro, y el combustible principal que hace funcionar a los músculos.

Realidad 2. Las caries las causan las bacterias no los azúcares
Los azúcares y almidones, por ejemplo, el pan, la pasta, las galletas y las papas fritas  contienen carbohidratos que originan caries si se fermentan en la boca y no se tiene una higiene dental adecuada.

Para reducir el riesgo de caries es importante no excederse en el consumo de este tipo de alimentos y no dejar que los residuos  permanezcan demasiado tiempo en los dientes.

Realidad 3. Los azúcares no causan obesidad, diabetes u otras enfermedades graves
Desde 1997, por lo menos cinco organizaciones científicas y de salud incluyendo la Organización de la Alimentación y la Agricultura, la Organización Mundial de la Salud, y la Asociación de Dietética Estadounidense han concluido que los azúcares en la dieta no se asocian con las causas de enfermedades o enfermedades crónicas, incluyendo la obesidad. Es su uso sin moderación que puede propiciar este tipo de padecimientos.

Realidad 4. Los azúcares no provocan hiperactividad
Muchos padres y maestros aun creen que el azúcar afecta  la conducta de los niños.  Aunque  es cierto que una dieta pobre -baja  en nutrientes y energía- puede llevar a una prueba de bajo rendimiento,  no es verdad que al restringir un sólo alimento o ingrediente en la comida mejorará la conducta. De hecho, algunos estudios han demostrado una realidad opuesta: consumir pequeñas cantidades de azúcar, a cualquier edad,  estimula el desempeño en pruebas de habilidad mental.

Realidad 5. El azúcar no es adictiva
Las personas estamos inclinadas genéticamente al gusto por los alimentos dulces y desde que nacemos estamos en contacto con éstos, por medio de la leche materna. Además, la glucosa, cuyo sabor es dulce, es un importante combustible para el cerebro.

Esto no significa que estos alimentos sean adictivos, ya que las adicciones, en su mayoría, están determinadas por factores sicológicos de dependencia, más que por necesidades fisiológicas.

Realidad 6. Eliminar los azúcares de tu dieta no es necesario para perder peso
Como los azúcares son ingredientes que se agregan a los alimentos favoritos, es natural  pensar que contribuyan a una ingesta excesiva y a un incremento del peso corporal.

La realidad es que muchos estudios epidemiológicos (estudios que observan lo que grupos de personas comen y su estado de salud) han demostrado que las dietas altas en sucrosa (azúcar)  no se relacionan  con un aumento del peso corporal o un mayor índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés). La realidad es que el factor más importante en el control del pedo es una ingesta calórica  balanceada junto con actividad física, no la ingesta de un alimento específico o tipo de alimento.

Realidad 7. Las cantidades moderadas de azúcar son parte de una dieta saludable de acuerdo con la Guía Alimentaria para Estadounidenses
Por más de 20 años, la Guía  Alimentaria para Estadounidenses ha proporcionado la base de una guía nutricional saludable para los estadounidenses de dos años de edad en adelante. 

En general, los lineamientos de la Guía Alimentaria para Estadounidenses enfatizan la importancia del consumo de una dieta alta en nutrientes pero baja en calorías, el cual es un concepto conocido como densidad de nutrientes. A pesar de que los azúcares no son fuente de vitaminas o minerales, pueden  incrementar el gusto por los alimentos, como los productos lácteos, el yogur y la leche; y los granos enteros como los cereales, que son fuentes significativas de nutrientes.

Realidad 8. Las tasas del Índice Glucémico no son de uso práctico para la mayoría de las personas
El Índice Glucémico  (GI, por sus siglas en inglés) se desarrolló a principios de los ochenta como una forma para clasificar los alimentos con carbohidratos. Es la medida en que aumenta la glucosa en la sangre, después de comer un alimento en particular, que contiene una cantidad específica de carbohidratos, en comparación con el consumo de la misma cantidad de glucosa. Por años se han realizado estudios  para evaluar si el GI es una herramienta útil en la planeación de dietas para perder peso, la prevención de diabetes o el control de glucosa en la sangre para las personas que padecen diabetes.

La utilidad del GI sigue siendo controversial. Pero incluso aquellos que apoyan su uso como una herramienta útil indican que los alimentos no deben ser clasificados por su GI únicamente. Factores como la densidad nutricional o el contenido de grasa tienen que ser considerados también.

Realidad 9. Las personas con diabetes pueden incluir algunos alimentos con azúcar como parte de su dieta diaria
La diabetes es un desorden metabólico que ocurre cuando el cuerpo no puede regular los niveles de glucosa en la sangre adecuadamente. Las causas de la diabetes son complejas, aunque la genética y el medio ambiente son factores que parecen intervenir en esta enfermedad.

Aún así, los azúcares no se encuentran “fuera de los límites” de las personas  que padecen diabetes. La Asociación Estadounidense de Diabetes también recomienda los límites de la ingesta de grasas y las grasas saturadas  para las personas que padecen diabetes. Mantener un peso saludable es importante en el control de la diabetes.

Realidad 10. El jarabe de maíz no causa obesidad (HFCS, por sus siglas en inglés)
El jarabe de maíz tiene una composición similar al azúcar de mesa (sucrosa) que consiste en  glucosa y fructosa, y la misma cantidad de calorías (4 por gramo) que el azúcar de mesa, la glucosa y la fructosa. Ambas sucrosa se metabolizan de forma similar en el cuerpo.

Por otro lado, en los últimos 30 años, el consumo de calorías entre los adultos se ha incrementado continuamente y factores como el estilo de vida frenético con poca actividad física, mucho estrés y una mala alimentación fuera de casa, se han ido agregando a la escala. El incremento en la obesidad es el resultado de la dificultad de mantener el balance de energía  (ingesta de calorías vs. quema de calorías) para lograr y permanecer en un peso deseable.

La conclusión 
Los azúcares pueden ser parte de una dieta saludable  cuando se consumen con moderación y dentro de los límites de la ingesta calórica diaria. Para quienes están tratando de controlar su peso, estar al tanto de la ingesta de calorías es esencial, e incluye tanto las calorías de una dieta rica en grasas, proteínas y carbohidratos como las de los almidones y azúcares. Las personas que se mantienen físicamente activas queman más calorías con el ejercicio, de modo que pueden agregar más calorías a su dieta con cualquier alimento que elijan, por ejemplo, productos lácteos, carnes y vegetales, y dulces de forma ocasional.

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