Una receta para prevenir problemas digestivos
Lograr una buena digestión implica comer de manera saludable, pero si no encuentras una manera deliciosa, consulta esta receta contra el estreñimiento.
Tener buenos hábitos de alimentación, una correcta hidratación e ingesta de fibra y realizar actividad física son factores clave para prevenir y ayudar a disminuir los problemas de estreñimiento.
El estreñimiento es un trastorno en el cual:
• Se efectúan menos de tres defecaciones por semana, aunque la persona consuma de manera habitual sus alimentos, es decir, no haya hecho ayunos.
• Transcurren más de tres días sin la expulsión de heces.
• Cuando una persona defeca con menor frecuencia de lo habitual.
La escasa ingestión de fibra y líquidos es una de las causas más comunes del estreñimiento. Datos de la Encuesta de Salud y Nutrición 2012(1), reportan que los mexicanos no estamos consumiendo suficiente fibra. El consumo diario de fibra en adultos es de 15.8g, cuando la recomendación es de 30g para mujeres y 35g para hombres.
Es importante mencionar que la fibra dentro de una alimentación completa y un consumo adecuado de agua, mejora el tránsito intestinal, lo que favorece una disminución de los molestos síntomas de la mala digestión como la inflamación y el estreñimiento.
Te ofrecemos una receta de pimiento relleno alto en fibra y una excelente opción de platillo fuerte para la comida o para la cena, que puedes ofrecer para toda la familia.
Pimiento relleno de pollo con mayonesa de chipotle
Ingredientes: Rinde 4 porciones
• 2 pimientos (puedes utilizar del color que más te guste, o combinar los colores)
• 100 gramos de pechuga de pollo (sin piel) cocida a tu gusto y desmenuzada
• ¾ taza de cereal
• 4 cucharadas de mayonesa light
• ¼ taza de chipotles molidos
• ¼ taza de cebolla picada
• ¼ taza de zanahoria rallada
• ¼ taza de chícharos cocidos
Preparación:
1. Lava los pimientos. Córtalos a la mitad y quita las semillas.
2. Mezcla la mayonesa con el chipotle molido. Agrega el resto de los ingredientes y revuelve.
3. Divide el relleno en cuatro partes iguales y rellena las mitades de los pimientos. Cubre con una película plástica y refrigéralos por 20 minutos.
Para que tu menú esté completo y sea aún más alto en fibra, recomendamos que sirvas para entrada una crema o sopa de verduras caliente y que acompañes el pimiento relleno con una guarnición de arroz salvaje. Con este menú estarás consumiendo alrededor de 8 gramos de fibra, aproximadamente el 27% de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Combina con un desayuno a base de cereal, leche y fruta, refrigerios saludables e incluye en tu dieta alimentos ricos en fibra. De esta forma estarás previniendo los molestos síntomas ocasionados por el estreñimiento.
Aporte nutrimental por porción:
Tamaño de la porción: una mitad de pimiento con relleno
Energía 130 Calorías
Proteínas 9.8 g
Grasa 6.4 g
Hidratos de Carbono 8 g
Fibra 4 g
Afortunadamente, en la mayor parte de los casos el estreñimiento es temporal, y se soluciona haciendo pequeños cambios en nuestro estilo de vida, como por ejemplo, tener un mayor consumo de fibra. Si tienes dudas sobre tu alimentación acude con un nutriólogo.
La autora es Nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud
Kellogg’s®. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la
Universidad Iberoamericana León, Guanajuato, Coordinadora de Nutrición
del Instituto y puedes contactarla en www.insk.com [email protected] www.facebook.com/inskmx @inskmx Encuentra más recetas saludables en: www.insk.com/come-saludable.html
Referencias
1. Encuesta Nacional de Nutrición 2012, ENSANUT 2012.
2.
Bourges H., Casanueva E., Rosado J.L., Recomendaciones de Ingestión de
Nutrimentos para la Población Mexicana, Bases Fisiológicas Tomo 2.
Editorial Médica Panamericana, México, D.F., 2009
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