Come comida real, principalmente plantas
En el marco del Día Internacional del Vegetarianismo, entrevistamos al doctor Mijail Tapia, especialista en nutrición médica, para explorar los mitos, beneficios y recomendaciones de las dietas basadas en plantas.
La nutrición ha evolucionado significativamente en las últimas décadas y una de las tendencias más prominentes es el aumento del interés por las dietas basadas en plantas. En el marco del Día Internacional del Vegetarianismo, celebrado el 1 de octubre, entrevistamos al doctor Mijail Tapia, especialista en nutrición médica, para explorar los mitos, beneficios y recomendaciones de estas dietas, y ofrecer una guía útil para quienes desean adoptar un estilo de vida más saludable.
El doctor Tapia es médico cirujano egresado de la Universidad Anáhuac y divulgador científico en redes sociales, el cual trata temas relacionados con medicina preventiva y nutrición y es maestrante en Nutrición Clínica en el Instituto Nacional de Salud Pública y ha escrito artículos científicos, publicados en revistas científicas y es autor de capítulos de libros académicos.
Ha sido ponente en más de 30 congresos nacionales e internacionales. Fue acreedor al premio “Diabetes y Cardio. A la Medida de México” en 2022. Actualmente se desempeña en la consulta médica privada y como colaborador de medios digitales, donde escribe sobre temas de medicina preventiva.
Mitos y realidades sobre las dietas basadas en plantas
El doctor Tapia inició nuestra conversación desmitificando algunas creencias populares. “Las dietas vegetarianas y veganas no son simplemente una elección filosófica; son enfoques nutricionales que pueden aportar múltiples beneficios para la salud”, explicó. La dieta basada en plantas se centra en la idea de que la mayoría de los macronutrientes —hidratos de carbono, grasas y proteínas— se pueden obtener de fuentes vegetales. “Las frutas, verduras, legumbres y cereales son esenciales. Por ejemplo, las legumbres son excelentes fuentes de proteínas y fibra”, agregó.
Sin embargo, el doctor Tapia también hizo énfasis en que esta dieta puede carecer de ciertos nutrientes esenciales, como la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3, que se encuentran predominantemente en productos de origen animal. “Es importante considerar la suplementación, en especial para quienes siguen una dieta estrictamente vegana”, recomendó.
Las dietas basadas en plantas pueden ser beneficiosas para amplia variedad de personas, incluidos aquellos que padecen diabetes e hipertensión. “Se ha demostrado que estas dietas no solo ayudan a controlar el peso, sino que también reducen el riesgo de enfermedades crónicas”, indicó el especialista. En México, la “dieta de la milpa” destaca como ejemplo de una dieta rica en plantas, que incluye maíz, frijoles, chiles, calabazas y quelites. “Es una dieta que ha nutrido a las comunidades nativas durante siglos y que se alinea perfectamente con los principios de una alimentación saludable”.
Uno de los mayores retos en la alimentación actual son los alimentos ultraprocesados. El doctor Tapia explicó que estos productos, a menudo altos en azúcares y grasas, están diseñados para ser adictivos y contribuyen a una serie de problemas de salud. “La clave es reducir su consumo y centrarse en alimentos enteros y mínimamente procesados”. Reconoció que muchas personas pueden confundir los productos vegetales ultraprocesados, como los que vienen en lata o en bolsa, con opciones saludables, pero advirtió que esos alimentos suelen tener mayor cantidad de grasa, sodio y ciertos conservadores, y eso puede hacer que dejen de ser saludables.
Incorporando más plantas en la alimentación
Cuando se trata de incorporar más plantas en nuestra dieta, la preparación adecuada es esencial. El doctor Tapia recomendó lavar bien todos los productos, incluso aquellos que provienen de fuentes orgánicas. “Es fundamental eliminar posibles contaminantes y bacterias. Un simple lavado con agua tibia es un buen comienzo, y se pueden usar desinfectantes naturales como el jugo de limón”, añadió. Para las legumbres sugirió remojarlas antes de cocinarlas, lo que ayuda a reducir la inflamación y a mejorar la digestión.
Para aquellos que desean añadir más alimentos basados en plantas a su dieta, el doctor Tapia ofreció varias recomendaciones prácticas:
- Educación: Conocer la diferencia entre alimentos ultraprocesados y opciones más saludables es clave. “Investiga sobre las legumbres, los granos integrales y los vegetales de temporada”, sugirió.
- Día de plantas: Elige un día a la semana para consumir solo alimentos de origen vegetal. Esto puede incluir frijoles, garbanzos, sopas y ensaladas. “Es más fácil de lo que parece y puede ser muy satisfactorio”, indicó.
- Consulta profesional: Si eres nuevo en las dietas basadas en plantas, considera consultar a un nutricionista para asegurarte de que estás cubriendo todos tus requerimientos nutricionales. “Es vital tener un plan que incluya suficientes proteínas y otros nutrientes”, recomendó.
Adoptar una dieta basada en plantas no solo puede ser una decisión saludable, sino también una forma de volver a nuestras raíces culturales. “Los mexicanos ya tienen una rica tradición de consumir alimentos vegetales. Volver a ello puede ser beneficioso tanto para la salud personal como para la del planeta”, concluyó el especialista.
Con una creciente evidencia que respalda los beneficios de este enfoque nutricional, nunca ha sido un mejor momento para explorar el mundo de los alimentos de origen vegetal. Así que, como bien dice el doctor Tapia: “Comer más plantas es un paso simple que todos podemos dar hacia una vida más saludable.”
Para quienes deseen profundizar en el tema, el especialista recomienda algunos libros y recursos, como: Ultraprocessed People, de Chris van Tulleken, y algunas obras sobre longevidad y dieta del doctor Peter Atia, médico e investigador canadiense-estadounidense.
Además, el doctor Mijail Tapia está trabajando en dos libros que saldrán pronto, uno centrado en recetas basadas en plantas y otro sobre el hígado graso, lo que brindará más herramientas para aquellos interesados en mejorar su salud a través de la alimentación.
Ya sea a través de pequeñas modificaciones en la dieta o una transformación completa, los beneficios de incorporar más alimentos basados en plantas son claros y están al alcance de todos.
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