5 superalimentos para deportistas

Una dieta balanceada y nutritiva es fundamental para el buen rendimiento de cualquier deportista. Además del plato del buen comer, los expertos en nutrición recomiendan ciertos alimentos con cualidades específicas para nutrir y aportar beneficios adicionales. Éstos te pueden ayudar a mantener tu peso, a reconstituir más rápido tus músculos o a darte un aporte energético de mejor calidad.

En opinión de Sol Sigal, nutrióloga especializada en antropometría aplicada al deporte, “el secreto para obtener los mejores beneficios de estos superalimentos es el momento para consumirlos y su correcta combinación”. Echa un vistazo a esta lista y descubre si estás comiendo lo que realmente necesitas.

1. Alimentos ricos en proteína

Los alimentos proteínicos son la base para que tus músculos crezcan, se definan y tengan estructura. De acuerdo con Sigal, quien también es nutrióloga de la Federación Mexicana de Pole Fitness, los productos que aportan un alto índice de proteína son:

►Pescados de agua fría, como atún y salmón

►Proteína soluble de suero de leche

►Semilla de cáñamo

Cuándo y cómo comerlos: Durante la comida más fuerte del día, así como después de cada entrenamiento.

Sigal sugiere que después del trabajo físico consumas una proteína con un carbohidrato: “Esto ayudará a regenerar tus músculos y a recuperar la energía perdida”, afirma.

Prueba con una barra de alegría, oblea de cajeta o malteadas específicas para la recuperación.

2. Los mejores carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía y los que te permiten realizar un entrenamiento eficiente sin sentir cansancio o hambre. La recomendación de la experta es consumir alimentos que aporten carbohidratos ricos en fibras y libres de gluten. Estos son:

►Quinoa

►Amaranto

►Avena

Cuándo y cómo comerlos: En una colación previa al entrenamiento.

Lo ideal es que consumas carbohidratos combinados con grasas, pues así el aporte energético es por un tiempo más prolongado. “Comer una barra de chocolate te da energía inmediata pero la duración es menor que si comieras, por ejemplo, una manzana o plátano con crema de cacahuate”, explica Sigal.

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3. Las grasas buenas

En conjunto con los carbohidratos, las grasas aportan energía al cuerpo. Además, sirven como reserva energética y ayudan a la absorción de vitaminas A, D, E y K. Es muy importante incluirlas en tu dieta diaria, el secreto está en elegir las grasas correctas para que no se transformen en kilos extras. Esta es la selección de supergrasas ideales para deportistas:

-Aceite de coco

-Aceite de oliva

-Aceite de semilla de uva

-Crema de cacahuate sin azúcar

-Crema de almendra y avellana sin azúcar

Cuándo y cómo comerlos: Sigal sugiere que utilices los aceites de coco y semilla de uva en platillos calientes y el aceite de oliva en ensaladas.

“Cuando el aceite de oliva eleva su temperatura al grado de humear, pierde sus propiedades y en lugar de aportar colesterol bueno, estarás ingiriendo el malo”, asevera.

4. Frutas y verduras con superpoderes

Cuando armes tu plato del buen comer, procura incluir frutas rojas ya que tienen un alto nivel de antioxidantes. El consejo en este sentido es consumir fresas, frambuesas o arándanos. Tampoco te pueden faltar verduras de hojas verdes, son una extraordinaria fuente de hierro.

Añade a tu dieta espinacas, acelgas, berros, arúgula y brócoli.

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5. Las colaciones que más te nutren

La recomendación de los nutriólogos es hacer dos colaciones durante el día. Sin embargo, lo que comas en cada una de ellas dependerá de tus actividades diarias. “Antes de tu entrenamiento requieres un cereal combinado con proteína o grasa, así tendrás el aporte calórico necesario para sentirte satisfecho y lleno de energía”, señala Sol Sigal. Algunas sugerencias son:

►Tortilla de maíz con queso panela

►Pan integral con crema de cacahuate o avellana (sin azúcar)

►Manzana con queso cottage

►Manzana y un puño de almendras

Para la colación entre comidas la sugerencia es que consumas frutas y verduras, de preferencia crudas. Puedes elegir entre zanahoria, jícama, betabel o jitomate, por ejemplo.

No dejes pasar más tiempo y arma tu menú. Aprovecha al máximo las cualidades de los denominados alimentos “superfood”. 

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