Los líquidos también cuentan en tu dieta ¡Inclúyelos!
¿Cuántos jugos debes incluir en tus alimentos? Los refrescos, tés, cafés y bebidas alcohólicas también son parte de tu dieta y debes equilibrar su consumo.
Un estudio realizado en 2013 por Nestlé sobre Nutrición en México hizo
dos revelaciones importantes sobre el desayuno
de los mexicanos y el consumo de uno de los grupos de alimentos más
importantes: las frutas y verduras.
De acuerdo con dicho estudio, 2
de cada 10 niños se saltan el desayunar, la principal causa es que los padres de familia no tiene tiempo de elaborar alimentos por las
mañanas, y cuando suelen mandar a los niños a la escuela con alguna fruta siempre es plátano o manzana, lo cual es fácil, pero no ofrece variedad. Por otra parte, una pequeña minoría de la población mexicana consume de 2 a 3 raciones de frutas y verduras al día,
cuando las porciones recomendadas son de 5 a 9 al día.
Las
frutas naturales, congeladas, deshidratas o en jugos contiene carbohidratos simples y compuestos,
minerales (magnesio, fósforo, calcio, folatos), vitaminas (A, C y E) y
fitonutrientes que actúan como antioxidantes. La dieta
de una persona debe estar constituida con el 40% y el 60% de carbohidratos que son la principal fuente de energía.
El cuerpo pide glucosa cada 3 o 4 horas, y una de las mejores formas de obtenerlo es a través de frutas, jugos de frutas o néctares. Además
las verduras ofrecen fibra, antioxidantes y vitaminas, y ayudan a tu cuerpo a tener
menos grasa.
Los beneficios de un jugo en el desayuno
La
nutrióloga de Sonrisa Natura, Marybel Yáñez, asegura que una de las opciones
para incluir este grupo de alimentos en el desayuno es a través de jugos y
néctares, pero cada uno tiene beneficios diferentes, y puedes elegirlos de
acuerdo a tus necesidades.
Jugos de fruta natural. Éste se extrae de la fruta y no contiene conservadores, ni colorantes,
ni azúcar adicional, solo la propia de la fruta (glucosa,
fructosa, sacarosa). Por ejemplo, una
naranja equivale a 100 ml de jugo, por lo que para consumir la porción de fruta
recomendada puedes sustituir por 240 ml de jugo. La
nutrióloga recomienda ingerir dos vasos de
jugo al día, cada uno de 200 ml y con aproximadamente 110 calorías, y tener cuidado con el exceso de bebidas azucaradas en el día.
Néctares. Tiene el 30% de fruta. Además de tener carbohidratos simples (azúcares) y
complejos (como fibras).
A continuación te dejamos una tabla comparativa de las calorías que tienen los diferentes tipos de bebidas. ¿Ya viste cuántas calorías ingieres al día?
Gráfica elaborada con información de Sonrisa Natura.
Cuida las porciones líquidas en tu dieta
Siempre
que pensamos en dietas, se contabiliza el consumo de alimentos sólidos, pero se
olvida que las bebidas también tienen carbohidratos. Así que es importante
identificar qué bebidas vamos a consumir y a qué grupo pertenece.
Un jugo
natural o un néctar debe incluirse en el conjunto de verduras y frutas; un vaso de
leche pertenece a las leguminosas y alimentos de origen animal; o un vaso de atole entra en cereales y
tubérculos.
Yáñez explica que lograr una buena combinación se debe empezar por el
grupo de las proteínas, después
pensar en las verduras, luego el acompañamiento con carbohidratos
y al final decidir si la fruta se incluirá
como postre, parte de la ensalada o en forma de bebida.
También es importante
seleccionar un alimento con azúcar, ya sea
que incluya esta sustancia del propio alimento o bien como azúcar añadida:
postre, fruta picada o jugo.
Para que te des una idea de cómo hacer una buena combinación, la nutrióloga Yáñez nos presenta 5
menús balanceados.
¿Cuántas porciones de frutas y verdudas consumes al día? ¿Cuántas veces a la semana tomas algún jugo o néctar de fruta?
