No puedo dormir: 14 obstáculos que te impiden descansar
Conoce las principales razones de un mal dormir, junto con algunas recomendaciones de especialistas que te ayudarán a tener un mejor descanso nocturno.
- Mala posición
- Dormir en una zanja
- Tu almohada necesita una dieta
- Manos y pies fríos
- Dormir con la persona equivocada
- Respirar aire frío
- Criaturas microscópicas en tu dormitorio
- Alergia a tu mascota
- Termostato interno
- Sudoración y pijama no adecuados
- Ruido al azar
- Medicamentos
- Dormir con compañía
- Hormona del sueño
Pequeños detalles pueden perjudicar tu sueño nocturno, como una luz o un ruido imprevisto. Sin embargo, hay una serie de otros factores que probablemente desconozcas, que también llegan a impedir que tengas un sueño reparador.
Conoce las principales razones de un mal dormir, junto con algunas recomendaciones de especialistas que te ayudarán a tener un mejor descanso nocturno.
Mala posición
¿Despiertas con dolor de rodillas? Puede ser por la forma en que te acomodas al dormir. Cuando se duerme de lado, ambas rodillas quedan juntas o una de ellas cae ligeramente una sobre la otra. El doctor Rick B. Delamarte, del Centro Médico Cedars-Sinai de Los Ángeles, señala que esto coloca la pelvis en un ángulo extraño, produciendo y agravando el dolor en las rodillas. Él sugiere colocar una pequeña almohada entre las piernas, que servirá para amortiguar las rodillas, el nivel de la pelvis, alinear la columna e incluso, aliviar el dolor de espalda.
Dormir en una zanja
Si tu colchón tiene la forma de tu cuerpo marcada, estás durmiendo en una zanja. Se recomienda girar el colchón en 180 grados cada seis meses. Expertos del sueño son reticentes a recomendar algún material específico o marca de colchón, pero coinciden en que debe ser medianamente firme, según muestran los estudios y la mayoría de la gente. Sé conciente que debes renovar tu colchón cuando despiertas con dolor y rigidez en la espalda.
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Tu almohada necesita una dieta
Almohadas muy mullidas generan un ángulo perjudicial, pues la cabeza se inclina hacia adelante provocando una leve torcedura en el cuello. Por ello, almohadas más delgadas tienen a ser mejores que las voluptuosas. La posición del cuerpo en la cama debe ser similar a la alineación del cuerpo cuando se está de pie con la espalda recta. Las personas que duermen boca abajo deben preferir almohadas muy blandas, para disminuir la tensión en la espalda.
Manos y pies fríos
La mayoría de las mujeres se habrá dado cuenta que sus manos y pies son más fríos que las de su compañero a la hora de dormir. Esto se debe a que los nervios que controlan el flujo de sangre en estas áreas son más sensibles en mujeres que en hombres. La buena noticia es que cuando la temperatura corporal cae, las extremidades tienden a sentir más calor, lo vasos capilares se dilatan y el cuerpo irradia calor. Si sufres de frío en manos y pies, trata de ir a la cama con calcetines limpios y frescos.
Dormir con la persona equivocada
A pesar que se ha advertido de dormir con la televisión encendida, a muchas personas la voz de los presentadores les ayuda a relajarse. Pero el repentino cambio de sonidos puede afectar el descanso. La mayoría de los ruidos de la televisión provienen de gente que habla, gritos y bocinas. Durante los comerciales, se producen las variaciones más bruscas. Aunque los anuncios no exceden los límites de volumen, siempre se encuentran en el límite. Para un mejor descanso, es mejor no irse a dormir con los presentadores de la televisión.
Respirar aire frío
La mejor forma de respirar, en general, es por la nariz, asegura Nancy Collop, presidenta de la Academia Americana de Medicina del Sueño. La nariz calienta el aire y lo filtra de la suciedad. Al respirar por la boca, en especial cuando se duerme, puede provocar ronquidos, irritación de la garganta, sequedad de la boca y apnea del sueño. Cuando se duerme de espalda, puede provocar que la lengua caiga hacia atrás y obstruya, parcialmente, la vía aérea superior. Algunas tiras nasales pueden ayudar a conseguir el hábito de respirar cómodamente por la nariz. Si no lo consiguen, es necesario ver a un especialista.
Criaturas microscópicas en tu dormitorio
Esas pequeñas partículas que flotan y se perciben con los rayos directos del sol, pueden provocar alergias y ataques de asma. Los purificadores de aire pueden desterrar el polvo y los deshumidificadores pueden ayudar a extraer la humedad del aire. Aunque por lo general, más humedad significa más alérgenos, el aire seco puede resecar la garganta y causar picazón en los ojos. Por ello, debes tener en cuenta la casa, el clima y la estación del año para decidir cómo se trata el aire que te rodea. Se recomienda que la humedad relativa del hogar deba rondar el 30% y 50%.
Alergia a tu mascota
Como el polvo, la caspa de las mascotas puede exacerbar las alergias leves, sobre todo si se comparte habitación y cama con ellos. Además, las mascotas ronronean, roncan, saltan de la cama o es necesario abrirles la puerta durante la noche para sus necesidades. Ayuda a tu mascota a que aprecie su propia cama y por las noches, mantenlo lo más alejado posible.
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Termostato interno
El descenso de la temperatura corporal ayuda a conciliar el sueño con mayor rapidez. Se puede cooperar con este proceso manteniendo la habitación fresca, idealmente entre 15 y 20°C. Sin embargo, hay un periodo en el sueño REM durante el cual el termostato corporal se vuelve más sensible a la temperatura del aire que nos rodea. Si despiertas en ese momento, sentirás frío. Por ello, siempre mantén a tu alcance mantas adicionales.
Sudoración y pijama no adecuados
Incluso si se duerme en una habitación fresca, se puede despertar empapado en sudor. El sudor nocturno en mujeres es comúnmente asociado a la menopausia, pero en todos puede ser provocado por medicamentos para la depresión, diabetes y otras condiciones. Por lo mismo, trata de dormir con un ventilador para evaporar la humedad de la piel, utiliza ropa holgada y de algodón. Hay varios nuevos productos, como almohadas cubiertas de tejido Coolmax para prevenir la humedad.
Ruido al azar
Por lo general, toda persona es capaz de adaptarse a ruidos que todas las noches se llegan a escuchar, por ejemplo, el silbido de un tren a las 3 a.m. Los problemas surgen con los sonidos y ruidos al azar, como inesperadas peleas de gatos y sirenas de servicios de emergencia. Una posible solución es escuchar en el equipo de sonido algún “ruido blanco”, como de olas o música suave, que bloquee interrupciones súbitas.
Medicamentos
Algunos medicamentos para el asma contienen cafeína, que podría contribuir al insomnio y aumentar tu nerviosismo. Otras píldoras para la depresión, presión arterial y enfermedades del corazón, pueden tener efectos similares. Diuréticos pueden hacerte ir al baño con más frecuencia, lo que también interrumpe el sueño. Consulta a tu médico para identificar si algunos medicamentos no te dejan dormir bien.
Dormir con compañía
La doctora Nancy Collop reconoce que una queja muy frecuente entre los pacientes de su centro de sueño, tiene que ver con la incomodidad de dormir con alguien. Ronquidos, movimientos, querer abrazar durante la noche, son situaciones que pueden mantener despierto a cualquiera.
Hormona del sueño
La oscuridad provoca la liberación de la hormona melatonina, que es eficaz para producir sueño. Una pequeña cantidad de luz puede alterar los niveles de esta hormona. Debes bajar las luces 30 minutos antes de acostarte, apagar los dispositivos electrónicos, smartphones, computadores y tablets. Bloquea la luz exterior con persianas y cortinas oscuras. Ayuda a tu cuerpo a dormir bien.
Además de estos factores, ¿qué otras cosas han interrumpido tu sueño? Aunque lo recomendable es tener un sueño de calidad y dormir el tiempo suficiente, en ocasiones es imposible no desvelarse por las diversas circunstancias de la vida. Por eso te compartimos 5 pasos para recuperarte de un desvelo.
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