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Haz deporte desde tu casa

El doctor Gilberto Franco Sánchez, especialista en medicina del deporte, nos brinda consejos y una reflexión sobre la importancia de la actividad física.

24-08-2010, 5:00:00 PM
Haz deporte desde tu casa
Estilo Hoy

Texto por Dr. J. Gilberto Franco Sánchez
Médico Especialista en Medicina del Deporte
jfranco@inr.gob.mx


El ejercicio físico y la actividad deportiva en general están íntimamente relacionados con la salud física y mental de las personas, en lo individual y en lo colectivo, porque promueven estilos de vida saludables que permiten que realicemos nuestras tareas cotidianas con una gran energía, eficiencia y eficacia, alejándonos de la enfermedad. 


Sedentarismo, obesidad y enfermedades crónico degenerativas, (diabetes, presión arterial alta, cardiopatías, síndrome metabólico, entre otras) son momentos de un mismo fenómeno, que hoy ocupa y preocupa a gobierno, medios de comunicación y sociedad civil en su conjunto.


En la actualidad, se estima que más de 2 millones de muertes al año están fuertemente asociadas a la inactividad física. Está debidamente demostrado que un estilo de vida hipocinético (de bajo costo calórico), por lo menos duplica el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas y acrecientan sustancialmente los riesgos de padecer cáncer de colon, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión y ansiedad, entre otros.


La realización de ejercicio físico-deportivo bien orientado, correctamente prescrito y dosificado, en condiciones seguras y tras haberse descartado cualquier anormalidad, alteración, enfermedad o lesión que contraindiquen su práctica, fomenta la salud pública y la eficiencia tanto del individuo como de la comunidad, constituyéndose así en una forma de acción que se puede y debe aplicar para conservar la salud, sin importar edad, estado de salud, condición social o, más aún, tipo y grado de discapacidad.


La expresión actividad física y particularmente ejercicio, debe entenderse en su sentido más amplio, más allá de los “movimientos corporales” que ocasionan un cierto gasto de energía que todas las personas tienen en la vida diaria. En ella, englobamos al ejercicio, los deportes recreativos y de ocio, pasando por las actividades físicas “intencionales” moderadas, la buena forma física y las sesiones de entrenamiento deportivo con objetivos altamente competitivos.


La práctica de una actividad física y deportiva, segura, progresiva y adecuadamente orientada, en lo que Aristóteles llamaba la unidad de las virtudes, fomenta también la adopción de otras actitudes de conducta propiciadoras de la salud. También puede fomentar la adopción de prácticas más seguras, la comprensión de la necesidad de descanso y la elección de una dieta saludable.


La práctica periódica de la actividad física ayuda a los niños y a los jóvenes a desarrollar músculos y huesos fuertes, un peso corporal normal y un funcionamiento eficiente del corazón y los pulmones y a aprender a la perfección las aptitudes para el movimiento. Además, contrarresta las discapacidades y las enfermedades propias del envejecimiento.


La práctica del juego y de los deportes brinda oportunidades a las personas para la auto expresión natural, el alivio de la tensión, el éxito, la interacción y la integración sociales y para aprender el espíritu y las reglas del juego limpio en las relaciones humanas. Esos efectos positivos son importantes para contrarrestar los riesgos y los perjuicios causados por la agotadora forma de vida competitiva, tensa y sedentaria, que tan común es en la sociedad actual.


Ahora bien, al decidirse a iniciar la práctica orientada de ejercicio y/o deporte, recuerde que idealmente debe primero consultar a un profesional de la salud que verifique que no se tienen contraindicaciones para hacerlo o si existen algunas condiciones especiales que se deban de tomar en cuenta para su práctica segura.


Si no se cuenta con tiempo o cualquier otro requerimiento para ir a un sitio específico para hacer ejercicio, se puede perfectamente realizar en casa, tomando en cuenta las siguientes recomendaciones:


En términos generales, realiza ejercicio de 3 a 4 veces por semana.


De preferencia realízalo por las mañanas.


Aunque estés en casa es importante usar ropa cómoda, de preferencia de algodón y calzar zapatos tenis adecuados.


Deja pasar 3 hrs. después del último alimento. Si lo haces a primera hora, toma un jugo no muy ácido o alguna fruta natural.


Hidrátate durante el ejercicio, especialmente si el clima es muy cálido y húmedo.


Preferentemente, desconecta el teléfono o cualquier otro distractor.


Si pasaste una noche difícil y dormiste poco, mejor descansa ese día.


No hagas ejercicio si tienes alguna infección, diarrea, deshidratación o temperatura alta, primero recupérate y luego vuelve a su rutina.


Si sientes alguna molestia importante o distinta a las habituales, para el ejercicio y consulta a un médico.


Lo mejor es que un médico especialista en Medicina del Deporte diseñe tu programa de ejercicio; si esto no es posible, empieza tu plan de ejercicio con sesiones fáciles, de baja intensidad y de poca duración, cuando sientas que ya dominas esa carga, increméntela progresivamente al menos cada semana.


Inicia siempre su sesión diaria con una fase de calentamiento y termínala siempre con otra fase de estiramiento muscular y flexibilidad articular.


De preferencia toma un baño después de terminar su ejercicio con agua templada, enjabonándose en círculos de los pies a la cabeza, ya que esto mejora tu circulación.


En cuanto a la pregunta qué ejercicios se pueden hacer en casa, si tienes una caminadora, elíptica o similares el asunto está resuelto. Si no tienes este tipo de equipo, las posibilidades estarán limitadas por tu imaginación. Para ejercicios de tipo cardiovascular por ejemplo, podemos realizar: ascenso y descenso de escaleras; steps (subir y bajar) de un escalón, caja e incluso ollas de metal grandes, con la condición de que estén sólidas y midan en general de 30 a 40 centímetros, jogging (correr en el mismo sitio elevando las rodillas a nivel más cercano posible a la cintura), salto de cuerda, etc.


Los ejercicios de fuerza que te recomiendo son: sentadillas, lagartijas, abdominales, cargar utensilios con agua, arena, tierra o cualquier otro elemento que aumente la carga; saltos, balón medicinal, ligas, llantita con manubrios y muchas otras alternativas que ofrezca tu casa, patio o cochera. Recuerda que el medio no importa lo principal es el fin.


Inténtalo en compañía de tu familia, para motivarse unos a otros y fomentar los vínculos familiares. Por último dos recomendaciones muy importantes:


1. No hagas deporte para ponerse en forma, primero ponte en forma y luego realiza deporte.


2. Si no tienes tiempo para realizar una sesión continua, divídela en 2 o 3 sesiones fraccionadas, te dará los mismos resultados.

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