Come menos sin matarte de hambre y mejora tu figura
Estilohoy.com trae para ti esta lista de consejos que te ayudarán a controlar las porciones que comes y obtener resultados.
Uno de los trucos más efectivos para bajar de peso –y mantenerlo- consiste en reducir la cantidad de comida que se ingiere diariamente. Aunque estamos acostumbrados a consumir casi todo lo que está servido en nuestro plato (algo especialmente peligroso en los restaurantes, donde los platillos suelen ser bastante generosos), se trata justamente de tomar consciencia y disminuir las porciones.
A continuación, algunos trucos para lograrlo:
1. Los tamaños de las porciones y los requerimientos alimenticios generales dependen de varios factores, incluyendo el nivel de actividad física que realices: una persona inactiva podría sólo necesitar una taza de cereal en la mañana, pero alguien que corre varios kilómetros al día podría necesitar dos o tres porciones. Para determinar las necesidades personales, puedes recurrir a tu médico o nutriólogo.
2. Aprende a medir las porciones: puedes utilizar instrumentos de medición como básculas, tazas especiales, cucharas, etcétera. También puedes acostumbrarte a medir “a ojo”, refiriendo las porciones a objetos conocidos.
3. Escucha a tu cuerpo: come únicamente cuando de verdad tengas hambre y deja de comer cuando te sientas satisfecho.
4. Utiliza en casa platos y vasos más pequeños: te darán la impresión psicológica de plenitud, al tiempo que limitas las porciones.
5. Empaca la comida en porciones: en casa puedes envolver individualmente las porciones correctas de alimentos como arroz, pasta o cereal, para que cuando las prepares, sepas cual es la cantidad adecuada.
6. Nunca comas directamente del envase: si se te antoja algo que viene empacado en una bolsa o contenedor grandes, sírvete una porción en un plato y limítate a ella.
7. Come lentamente y disfruta tus comidas: el estómago tarda aproximadamente 15 minutos para enviar la señal de que está satisfecho. Dale tiempo antes de seguir comiendo.
8. Intenta realizar tres comidas organizadas y uno o dos refrigerios saludables durante el día; saltarse las comidas suele provocar excesos en la siguiente.
9. Sirve en la cocina: olvídate de servir la comida en platones en la mesa. Elimina la tentación de repetir.
10. No te obligues a dejar tu plato vacío: come hasta que te sientas satisfecho.
11. No te olvides de las verduras: cómete una ensalada antes del plato fuerte o agrégale a éste diferentes vegetales para hacerlo más sustancioso sin tantas calorías.
12. Al momento de cocinar, mide con cuidado el aceite: utiliza una cuchara; no lo añadas directamente sobre el sartén.
13. Limita el pan: prepara tus sándwiches con sólo una rebanada.
14. Agrega la leche antes que el café: así sabrás cuánta leche estás consumiendo en cada taza.
CUANDO COMAS FUERA:
• Ordena algo del menú infantil, cuyas porciones son mucho más pequeñas.
• Pide que te sirvan sólo la mitad del platillo.
• Comparte tu platillo con algún amigo.
• Cómete la mitad solamente; recuerda que las porciones en los restaurantes duplican y hasta triplican las de tamaño normal. El resto puedes pedirlo para llevar.
• Si pides ensalada, solicita que el aderezo venga aparte, sumerge primero tu tenedor en él, y luego toma la ensalada.
• Si se te antoja el postre, elije opciones más saludables como la fruta.
• No pagues la porción gigante aunque esté en oferta; es un truco comercial, y el peor negocio para tu salud.
La clave está en limitar lo que uno come, “tomar conciencia de cuánta comida consumimos y su contenido calórico”, explica Mary M. Flynn, nutrióloga, investigadora y profesora en el Hospital Miriam y la Universidad de Brown, en Providence, Rhode Island. Disminuir las porciones es, sin duda, una elección personal. Pero bien vale la pena.
¿CUÁNTO MIDE UNA PORCIÓN?
Las siguientes imágenes te ayudarán a darte una idea de cuáles son los tamaños de las porciones que se deben consumir.
• 1 porción de carne (3 equivalentes) mide lo mismo que un paquete de cartas
• 1 porción de fruta es del tamaño de un yo-yo
• 1 porción de verduras es el tamaño de una pelota de tenis
• 1 taza de fruta o verdura equivale a una pelota de béisbol
• El tamaño de una tortilla debe ser el de un CD
• 2 cucharadas soperas de cualquier alimento miden lo mismo que un limón agrio (con semilla)
• Una fruta mediana/pequeña es del tamaño de una pelota de tenis
• ½ a ¾ de taza de alimento es del tamaño de la perilla de una puerta
• El volumen de una taza es igual al tamaño del puño de una mujer
Para mayor información, sobre el número de porciones que debes comer, consulta a tu profesional de la salud.
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