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5 tips para mejorar tu sueño y aumentar tu productividad

En México 45% de los adultos jóvenes sufren insomnio, pero la buena noticia es que éste tiene solución si logras cambiar algunos hábitos.

18-03-2016, 9:09:19 AM
5 tips para mejorar tu sueño y aumentar tu productividad
Darinka Rodríguez

Dormir bien no es un sueño inalcanzable. Alrededor de 45 por ciento de la población adulta joven (de entre 21 y 40 años) en México ‘sueña’ con dormir por las noches, pues padece un problema de insomnio que puede ser recurrente o en el peor de los casos, crónico.

De acuerdo con cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) a nivel mundial, la prevalencia de trastornos de sueño es del 46 al 50 por ciento y esto implica riesgos para la salud pública por sus efectos sobre la calidad de vida, las complicaciones cardiacas y vasculares, así como gastos en salud y disminución en la productividad.

 “El Buen Dormir es un Sueño Alcanzable” es el lema del Día Mundial del Sueño 2016 que se celebra el 18 de marzo; iniciativa implementada desde 2008 a nivel internacional y donde participan alrededor de 75 países para promover hábitos saludables de sueño.

Ulises Jiménez, director de la clínica de trastornos del sueño de la UNAM indicó en entrevista con Alto Nivel que el síntoma más común de trastornos del sueño es el insomnio; en México 10 por ciento de la población lo sufre de manera insidiosa y 5 por ciento padece un insomnio crónico asociado a la dependencia para las pastillas para dormir.

A este padecimiento, le siguen problemas como los ronquidos con 30 por ciento de la población mexicana afectada y la Apnea Obstructiva del Sueño (OSA, por sus siglas en inglés), con una afectación de 100 millones de personas a nivel mundial y prevalencia del 10 por ciento de los adultos en nuestro país.

No obstante, la pesadilla del mal dormir es un sueño dorado para las farmacéuticas. Según cifras de Reportlinker, el mercado mundial de pastillas para dormir (que van desde drogas hasta remedios naturistas) alcanzó ventas por 54 mil millones de dólares en 2014 y se estima que este mercado crezca a una tasa de 5.6 por ciento anual, hasta alcanzar ventas por 76 millones de dólares para 2019.

¿Cómo dormir bien sin dejar de lado mis actividades?

De acuerdo con Jiménez, una de las preocupaciones de los jóvenes adultos es continuar atendiendo su vida laboral y social sin desperdiciar un segundo, por lo que descuidan sus hábitos de sueño: un círculo vicioso de improductividad. 

Un vicio frecuente y reciente, es la revisión continua de aparatos electrónicos y en particular la revisión del teléfono inteligente antes de dormir.

“La estimulación luminosa que podemos recibir durante la noche por la computadora, televisión y teléfono dificulta la producción de melatonina en el cerebro, mientras estamos acostados checando correos electrónicos, esto dificulta que al momento de apagar la luz se inicie el sueño”, explicó el especialista.

Para lograr un sueño efectivo sin dejar de lado las actividades laborales, el experto compartió cinco consejos.

1. Fuera de la habitación

Celular, televisión, tabletas y computadoras deben quedarse fuera de la habitación donde duermes. Jiménez recomienda establecer las configuraciones del teléfono para dejar de recibir notificaciones y que sólo suene la alarma para poder despertar al día siguiente.

2. Ejercicio regular

Quienes se encuentren ocupados pueden optar por trayectos en bicicleta o caminata diaria por lo menos 15 minutos al día. “Es preferible hacerlo en las primeras horas del día”, señala Jiménez.

3. Establece un ritual previo al sueño

Desde tomar un vaso de té o bebidas sin cafeína hasta acomodar la ropa para el día siguiente pueden ayudar a crear patrones para ‘programar’ al cerebro de que es hora de dormir.

4. Fija horarios

Revisar correos electrónicos en cualquier momento genera tensión asociada al trabajo o presiones sociales. Lo ideal es establecer una hora para apagar la llegada de noticias y poder crear otro patrón de sueño. 

5. Prefiere el trabajo diurno

Muchos profesionales independientes o personas sin horario fijo prefieren trabajar de noche y levantarse tarde, pero esto altera el ciclo natural del sueño.

“Muchas personas se quedan hasta altas horas de la madrugada (tres o cuatro de la mañana) trabajando y se levantan tarde pensando que no tienen nada qué hacer temprano, pero a esto se le conoce como Síndrome de Fase Atrasada de Sueño”, explicó Jiménez.

Tener horarios de trabajo en horas del día permite una mayor concentración por los niveles de luz naturales en el cuerpo humano. 

 

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