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Vitamina D, el otro secreto para cuidar tus huesos

Esta vitamina tiene un rol primordial en la absorción y fijación del calcio ; y un especialista te dice cuáles son los alimentos que debes consumir para ello.

01-04-2015, 11:44:32 AM
Vitamina D, el otro secreto para cuidar tus huesos
Macarena Quinzaños

Con el paso del tiempo y los cambios hormonales los huesos pierden densidad, estructura y van descalcificándose, provocando algunas enfermedades como la osteoporosisMantener unos huesos sanos debe ser una tarea diaria, pues de ellos depende gran parte de nuestra actividad y siempre será mejor dotar frecuentemente al cuerpo de pequeñas dosis de calcio, que hacerlo solo de vez en vez, cuando ya no hay marcha atrás. 

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestros huesos, se encarga de mantenerlos fuertes, y la vitamina D, ayuda a la absorción de este mineral y al crecimiento óseo

El calcio no está siempre fijo en los huesos, se adhiere y luego se desprende para circular en la sangre y así continuamente. De tal manera que necesitamos consumir calcio constantemente para que se vuelva a fijar al hueso. 

“El calcio no se acumula y ahí se queda, sino que hay que dotar al cuerpo continuamente de este mineral. Hay que consumir calcio a lo largo de toda la vida”, explica el bariatra David Montalvo. 

Además, el calcio junto con otros minerales, señala el especialista, juega un papel importante para el buen funcionamiento del corazón: permite que haya una adecuada conducción eléctrica, necesaria para que el corazón se contraiga, se generen los latidos del corazón y la sangre pueda circular, explica. 

No solo es benéfico para el sistema circulatorio, sino que este mineral también se ve involucrado en la producción de algunos neurotransmisores, facilitando una buena comunicación entre neuronas.

Alimentos ricos en calcio 

Conscientes de que siempre resultará mejor prevenir, más aún cuando de salud se trata, te dejamos una lista de diversos alimentos que son una rica fuente de calcio y que incluirlos en tu dieta será muy saludable.  

De acuerdo con los especialistas, resulta mucho más efectivo ingerir el calcio cuando está presente en los alimentos que recurrir a pastillas elaboradas en laboratorios. 

Productos de leche (leche, queso, yogur)
Tofu (fortificado con calcio)
Leche de soya (fortificada con calcio)
Verduras de hojas verdes (brócoli, coles de Bruselas, hojas de mostaza, col rizada)
Col o repollo chino 
Frijoles o legumbres
Tortillas de maíz
Sardinas o salmón 
Camarones
Jugo de naranja (fortificado con calcio)
► Pan
► Nueces o almendras

Vitamina D, una gran aliada

La vitamina D, que se genera el cuerpo al someterse a la radiación solar, juega un papel primordial en la absorción y fijación del calcio y puede obtenerse de algunos alimentos como los pescados o el huevo.

Entre los pescados con mayor cantidad de vitamina D encontramos:

– Bagre o pez gato, el alimento con mayor cantidad de vitamina D. Unos 85 gramos de este pescado aportan 425 Unidades Internacionales (UI), un 112.5% de la cantidad diaria recomendada para un adulto.

– Salmón asado, 360 UI por cada 100 grs. Equivalente al 90% de la cantidad diaria recomendada.

– Sardinas en aceite (enlatadas), que dan 250 UI por cada 50 grs., lo que equivale al 70% de la cantidad diaria recomendada.

– Atún, 200 UI por 85 grs.

– Aceite de hígado de bacalao, 1,360 UI por cada cucharada. Equivalente a un 360% de la cantidad diaria recomendada.

También hay otros alimentos de origen animal que contienen vitamina D, aunque en menor medida: huevo (20 UI), hígado de vaca (15 UI por 100 grs.) y las setas.Aquí una guía para que sepas cuánto calcio y vitamina D requieres diariamente:

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