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Actualizado a las 15:00 04/09/2015
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7 menús para maximizar tu energía mientras te ejercitas

Si acabas de iniciar un plan de ejercicio y quieres bajar de peso sin sentirte fatigado, sigue este plan y maximiza tu energía.

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06-02-2015
POR: Macarena Quinzaños

Si acabas de iniciar un plan de ejercicio y quieres bajar de peso sin sentirte cansado, débil y sin pasar hambre, necesitas una dieta moderada en calorías y en carbohidratos, rica en fibra y con proteína a libre demanda.

David Montalvo, presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, diseñó un menú especialmente para AltoNivel.com.mx. “Esta dieta provoca un pequeño déficit de energía en el cuerpo y obliga al organismo a satisfacer esa falta usando la reserva de grasa que tiene. Y, al mismo tiempo, aporta la suficiente energía para que la persona pueda rendir bien durante el ejercicio y sus actividades el resto del día”, explica

“En la comida recomiendo ingerir primero la ensalada y luego el plato fuerte, tanto como deseen hasta sentirse satisfechos. Al hacerlo así, las proteínas tardan más tiempo en ser digeridas y absorbidas y, por lo tanto, dan sensación de plenitud. Al principio, el paciente sentirá que come mucho y libremente, pero pasados unos días su apetito se regula y comerá las raciones normales.”  

Este menú no sólo ayuda a perder peso, sino que por el contenido de proteínas también permite desarrollar y conservar los músculos. “He incluido las proteínas de origen animal porque el organismo va a tomar de esta proteína para restaurar y conservar las estructuras musculares de quien la sigue.” Además, la selección de frutas y alimentos permitirá, en cierta medida, la depuración y desintoxicación del cuerpo.

Siguiendo estos consejos, el especialista en obesidad asegura que se puede bajar cómodamente un kilo por semana, siendo lo más recomendable hacerla de 1 a 4 semanas.

“No es saludable por un periodo prolongado, porque se perdería el control del peso. Hasta 4 semanas es perfecto.”

Para mejores resultados, Montalvo indica que lo mejor es una dieta personalizada; sin embargo, esta es una buena guía para empezar, tanto para hombres como para mujeres. “Si se sigue tal como está van a bajar y se van a sentir perfectos, satisfechos.”

¡Consejos! ¿Cómo empezar a ejercitarse?

Como el menú ha sido pensado para quienes apenas empiezan a hacer ejercicio (¡Ojo! no para grandes maratonistas, ciclistas o boxeadores) te damos algunos consejos para empezar poco a poco sin dañar tu cuerpo.

►Hacerlo diariamente y progresivamente aumentar la intensidad y duración del ejercicio.

►Iniciar con una caminata ágil y diaria de 40 minutos (1 paso x segundo) durante una semana. Luego, empezar a trotar a una velocidad de 120 pasos por minuto (2 pasos x segundo).

►Debes observar tu frecuencia cardiaca. Tu corazón no debe rebasar la frecuencia cardiaca máxima durante el entrenamiento. Para ello, aquí está una sencilla fórmula para determinar la frecuencia que no debes superar: 220 – edad. Por ser principiante, deberás restar un 20% más, como margen de seguridad. Ejemplo: 220- 30 (años) = 190 frecuencia cardiaca máxima. 190 – 20% = 152 latidos x minuto. En este caso, lo ideal sería mantenerse ejercitándose en un rango de 140 x minuto.

►Semanas después, iniciar con 10 minutos de calentamiento (gimnasia básica, flexiones, pequeños saltos, mover brazos en círculos, etc.). Luego, empezar a caminar y poco a poco aumentar la velocidad hasta llegar a la frecuencia cardiaca recomendada (140, tomando el ejemplo anterior) y sostenerlo durante 40 min. Para terminar, 10 min. de enfriamiento y estiramiento de músculos.

►Después se pueden incorporar ejercicios con pesas, con poco peso. El grupo de músculos que se ejerciten en una sesión no deben repetirse sino hasta 48 hrs después.

A continuación te presentamos el menú del experto para maximizar tu energía. Sigue leyendo...
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