ABC para evitar dolores de espalda en la oficina
El sedentarismo, altas horas frente a la computadora y el estrés son las principales causas de los dolores lumbares. Aquí te decimos cómo prevenirlos.
¿Dolores de espalda en la oficina? Nueve de cada diez profesionistas lo padecen. Los altos índices de estrés, la falta de ejercicio y las largas horas en posición de sentado son las principales causas de esta molestia.
Sin embargo, para todo hay solución: posturas adecuadas frente a la computadora, masajes ocasionales y ejercicios de oficina son algunos consejos que pueden eliminar las molestias y prevenir daños mayores.
De acuerdo con los especialistas de la salud, las causas más comunes de los problemas lumbares nacen en el entorno laboral. Un estudio realizado por la agencia consultora Kelly Services, asegura que, en promedio, un trabajador mexicano pasa de 10 a 12 horas en sus oficinas de trabajo, de las cuales 9.3 son frente a la computadora; siendo ésta la detonante de altos índices de estrés y malas posturas – la principal causa de los dolores de espalda-.
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Para minimizar estos problemas, te presentamos una compilación de los mejores consejos para evitar estas temidas molestias. ¡Pon atención!
1. Lo primero, adecúa tu lugar de trabajo
De acuerdo con el sitio vitonica.com, lo primero que debes hacer es adecuar tu lugar de trabajo:
► La silla
En muchas ocasiones –del 70 al 80%–, el mobiliario de las oficinas es inadecuado ergonómicamente hablando, sin embargo, puedes tomar en cuenta lo siguiente: encuentra una silla que te permita colocar, completamente, la espalda de forma recta. Cuida que la forma de la silla sea natural y no te lastime al momento de sentarte en posición recta. ¡Ojo! Las piernas no pueden quedar colgando del asiento o las rodillas muy elevadas, el ángulo que debes alcanzar es de 90°.
► Tus brazos
La mayoría no pone atención en ellos y son una de las principales causas de los dolores de espalda y cuello. Especialistas recomiendan utilizar sillas que cuenten con ‘recargaderas’ laterales, esto te ayudará a colocar los brazos en los soportes, evitando tensión en hombros y espalda.
► Tu computadora
La pantalla de tu computadora debe estar colocada a la altura de tu cara y ojos, esto evitará que realices movimientos ascendentes y descendentes para ver adecuadamente.
► El teclado
Coloca el teclado a una altura en la que tus brazos tengan un ángulo de 90°, así evitarás acumular tensión en los hombros y el sobrepeso en los brazos.
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2. Evita sobrecarga de peso
Es un tema primordial para los profesionistas, en especial para las mujeres. Las grandes bolsas y otros aditamentos son un grave problema para la espalda. De acuerdo con ABC.es, el peso adecuado de carga debe ser entre el 10 y 15% de tu peso.
Si no sabes cómo evitar cargar tantas cosas, una recomendación es utilizar bolsos pequeños, así te obligarás a llevar menor cantidad en su interior.
3. Posturas adecuadas
Los dolores de espalda no son específicos de estar sentados, también una mala postura al momento de permanecer en pie o de agacharnos puede provocarlos, así atiende los siguientes consejos:
► Posición de pie
Cuando estés de pie evita encorvar la espalda, mantener una postura recta es lo más adecuado. Si te es imposible o tu trabajo exige mucho tiempo de pie, los expertos recomiendan utilizar una faja lumbar, esto te ayudará a obligar a tu cuerpo a tener una mejor postura.
► Posición para agacharte
Es muy común que al agacharte dobles por completo la espalda y las rodillas permanezcan rectas – si tu cuerpo lo permite-, es lo peor que puedes hacer. La posición adecuada para agacharte es con la espalda recta y sólo doblar las rodillas, así tensarás la espalda, fortaleciendo sus músculos y evitando desgarres.
4. Acude al médico
Información del Instituto Universitario Dexeus, en España, asegura que el 3% de los casos de dolores lumbares suele convertirse en enfermedad o derivarse en una lumbalgia. Ante ello, los especialistas recomiendan recurrir al doctor, cuando el dolor ha persistido por más de un mes.
5. Ejercicios para oficina
La realidad es que el dolor de espalda es una de las enfermedades más comunes derivadas del trabajo y la mayoría de los profesionista suelen no poner atención en esto malestares. Los expertos recomiendan realizar ejercicios dentro de tu lugar de trabajo que te permitan retomar la postura y relajarte. A continuación este video.
¿Tienes algunas otras recomendaciones para evitar el dolor de espalda? ¿Conoces otros padecimientos ocasionados por la vida laboral?
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