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5 ensaladas nutritivas a base de granos

Las ensaladas son una excelente opción para prepararte algo rápido y nutritivo. Conoce este grupo hecho a base a trigo bulgur, quínoa y arroz integral.

11-04-2014, 11:06:39 AM
5 ensaladas nutritivas a base de granos
César Albarrán

Generalmente
solemos pensar en las ensaladas como
un acompañamiento para un plato fuerte
o como únicamente hojas (lechuga, espinaca baby, arúgula) con otros vegetales y tal vez alguna proteína. Sin embargo, hay todo un
grupo de ensaladas poco explorado y que nos brindan beneficios tanto a la salud
como al paladar: las hechas a base de granos.

Los
granos como el arroz integral o la quínoa son dosis compactas de vitaminas y minerales
esenciales
. Solemos comerlos calientes, pero fríos y combinados con
ingredientes frescos son perfectos para preparar un almuerzo sano que nos ayude
a combatir los calores primaverales
que comienzan a atacarnos.

Lo
mejor: puedes prepararlas a inicio de la semana y tenerlas listas en el
refrigerador. Estas recetas están basadas en las encontradas en AllRecipes.com, un sitio web que te
ayuda a calcular ingredientes y es ideal para cocinar con la laptop o tablet
sobre la barra.

¡A
preparar ensaladas se ha dicho!

Grano: trigo bulgur

Beneficios a la salud: Alto en fibra (beneficia a la
salud intestinal), vitaminas B, calcio, hierro y fósforo. Tiene un índice
glicérico bajo.

1. Tabouli
de cilantro

Una
variación de la clásica receta mediterránea que resulta más fresca gracias al sabor dulce brindado por el cilantro, que se emplea en lugar del
perejil.

Ingredientes

2 ¼
tazas de agua

1 taza
de trigo bulgur

2
jitomates sin semilla y finamente picados

2
cebollas rebanadas finamente

¾ de
taza de cilantro picado (no muy finamente)

2
dientes de ajo molidos

El jugo
de 2 limones

2
cucharadas de aceite de oliva

2
cucharadita de comino seco

½
cucharadita de pimienta recién molida

Instrucciones

1. Hierve el agua en una olla, apaga el
fuego y añade el trigo bulgur. Cubre y deja reposar por 30 minutos para que los
granos absorban el agua.

2. Coloca el bulgur en una ensaladera
grande y mézclalo con los jitomates, cebollas, cilantro, ajo, jugo de limón,
aceite de oliva, comino, pimienta y sal.

3. Refrigera la ensalada por 3 horas y
luego sírvela fría o métela en un recipiente para llevarla a la oficina.

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