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Menú ejecutivo, tan sencillo como saludable

Aprende a elegirlo en el restaurante o a prepáralo de forma sencilla en tu hogar. Aquí una deliciosa receta.

20-11-2013, 1:51:30 PM
Menú ejecutivo, tan sencillo como saludable
Fernanda Zimmermann, nutrióloga INSK

Cuando hablamos de un “menú
ejecutivo”
solemos pensar que es para altos ejecutivos, sin embrago el concepto
se puede entender de diferentes maneras, como
por ejemplo: una comida completa, o
que incluya los tres tiempos (sopa o
ensalada, platillo fuerte y postre), o como una comida económica para algunos,
por ser también conocido como “menú del día”.

Independientemente de la
definición que tengas, te ayudaremos a que escojas o prepares tu menú ejecutivo
de forma saludable y sencilla.

Elige en un restaurante

Si vas a comer en un restaurante y
puedes escoger entre diferentes platos,
empieza definiendo el Platillo principal:

1) Si optas que éste sea carne, pollo o
pescado, elige guarnición de verduras o ensalada y empieza con una sopa de pasta.
2) Ahora bien, si optaste por guarnición
de arroz, pasta o papa, lo más recomendable es que empieces tu comida con una
ensalada o sopa de verduras.
3) Si quieres incluir en tu platillo
fuerte alguna preparación con verdura, busca que éste incluya queso o inicia tu
comida con alguna crema a base de leche.
4) Si elegiste comer alguna leguminosa,
haz de ésta tu platillo fuerte y empieza comiendo ensalada o sopa de verdura y
acompaña tu leguminosa (frijoles, lentejas, habas, soya o garbanzo) con un
alimento del grupo de los cereales (tortilla, pan, arroz, entre otros).
5) Ten presente que los postres de fruta
y gelatina tendrán menos calorías que otras opciones.

Recuerda acudir con un
nutriólogo si tienes dudas de cómo combinar tus alimentos o las porciones
adecuadas para ti.     

Preparación
en casa

Para que puedas preparar de forma más
rápida tus alimentos, deja listas y en el refrigerador desde la noche anterior
las guarniciones que vayas a consumir. Por ejemplo, lava, desinfecta y pica la
verdura y la fruta con anticipación. Guarniciones de arroz y pasta se conservan
perfectamente en un recipiente cerrado y en refrigeración de un día para el otro.

Si estás planeando cocinar un menú
ejecutivo, te ofrecemos esta saludable y fácil opción de menú en tres tiempos:

1)   Crema
de chayote

-2
chayotes pelados, picados y cocidos en poca agua

taza de leche baja en grasa
-1
cucharadita de fécula de maíz
-Sal,
nuez moscada y ajonjolí al gusto

Licúa el chayote cocido con el agua
que restó de su cocimiento. Agrega sal a tu gusto. Calienta en una cazuela y adiciona
poco menos de la ½ taza de leche. Cuando empiece a hervir adiciona la fécula de
maíz previamente disuelta en un poquito de la leche y cocina por 2 minutos.
Después de servir, adiciona ralladura de nuez moscada y espolvorea ajonjolí
tostado.    

2)   Pechuga
de pollo a la plancha

-100
g de pechuga de pollo deshuesada sin piel
-1
cucharadita de aceite de oliva
-Sal,
ajo en polvo y pimienta blanca al gusto

Sazona la pechuga de pollo con sal,
ajo y pimienta a tu gusto. En un sartén de teflón caliente coloca el pollo. Voltea
cuando ya esté dorado por un lado. Un poco antes de que quede listo, adiciona
el aceite de oliva.  

Guarnición
A:
½ taza de arroz
blanco cocido al vapor

Guarnición
B:
1 taza de
ensalada mixta (mix de lechuga, pepino, zanahoria rallada) aderezada con
vinagre balsámico

3)   Postre

 1 taza de coctel de
frutas de tu elección (papaya, melón, fresa, manzana, pera plátano)

Aporte
nutrimental del menú ejecutivo:

Energía

453 Calorías

Proteínas

32.3 g

Grasa

7.6 g

Carbohidratos totales

54 g

Fibra

5.3 g

Calcio

164.5 mg

Fernanda Zimmermann, Nutrióloga del Instituto de Nutrición y Salud
Kellogg’s®. Licenciada en Nutrición y Ciencia de los Alimentos por la
Universidad Iberoamericana León, Guanajuato, Coordinadora de Nutrición
del Instituto.

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