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Una receta para cuidar de tu salud digestiva

La fibra es estupenda para cuidar el aparato digestivo y esta combinación con arúgula y kiwi hará que mantenerte saludable también sea delicioso.

08-11-2013, 10:00:31 AM
Una receta para cuidar de tu salud digestiva
Lorena Almeida

De acuerdo con datos de la Encuesta de Nutrición y Salud del 2006, el promedio de consumo de fibra es de menos del 50% de la ingesta recomendada diaria. Según los expertos en salud digestiva es necesario consumir de 30 a 35 gramos diarios de este nutrimento para ayudar a prevenir ciertos síntomas digestivos.

Un estudio realizado por All-Bran en siete países (México, Estados Unidos, Canadá, España, Francia, Inglaterra y Australia), indica que sólo 2% de las mujeres a nivel global nunca ha padecido un malestar digestivo.

Ante este panorama, éstos son algunos consejos para lograr consumir la fibra recomendada son y cuidar de tu salud digestiva:

• Elige cereales ricos en fibra o integrales, la mayor cantidad de fibra de los cereales se encuentra en la cascarilla del grano (esta parte se llama salvado). La fibra del salvado de trigo ha demostrado ser la mejor fibra de los cereales para la regularidad digestiva.
• Revisa las etiquetas y elige alimentos como pasta, cereales, galletas o panes que te aporten por lo menos 2.5 gramos por porción.
• Consume por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día, estos alimentos además de contener fibra, contienen vitaminas y minerales que te ayudarán a mantenerte saludable.
• Consume leguminosas de manera regular. Alimentos como frijoles, lentejas o los garbanzos son altas en fibra, en promedio aportan alrededor de 7 gramos de fibra por porción; además son buena fuente de proteína vegetal y hierro.
• Agrega fibra a tus platillos, elige un cereal alto en fibra y úsalo como ingrediente en tus preparaciones favoritas.

¿Quieres que cuidar tu salud digestiva además de saludable sea delicioso? Checa esta receta:

Ensalada de arúgula y kiwi

Ingredientes (rinde para 2 porciones)
Contenido de fibra por porción: 4.5 g

•    3 tazas de arúgula baby
•    2 tazas de lechugas mixtas
•    ¼ taza de hojas de cilantro
•    2 kiwis
•    50 g de nueces de la india
•    1/4 taza de All Bran Original

Para la vinagreta:

• 1/4 taza de aceite de oliva
• 2 cucharadas de miel de abeja
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• 2 cucharadas de vinagre de frambuesa
• Pimienta al gusto
• 1 cucharada de cebollín picado o la pulpa de un diente de ajo
• Sal

Elaboración: Lava y desinfecta la arúgula, las lechugas y el cilantro, escurre bien. En una ensaladera agrega la arúgula y las lechugas, después incorpora las hojas de cilantro. Pela los kiwis y córtalos en cubos pequeños y agrégalos a la mezcla de lechugas. Posteriormente agrega las nueces.

En la licuadora agrega todos los ingredientes para la vinagreta y mezcla muy bien hasta que cambie de color y todos los ingredientes se hayan incorporado muy bien.

Tip: A falta de licuadora, utiliza un frasco de mermelada vacío (bien limpio y seco) y agrega todos los ingredientes, tapa muy bien y mezcla enérgicamente hasta que todos los ingredientes queden bien incorporados.

Acabado del plato: Justo en el momento de servir la ensalada, agrega el All- Bran y vierte la vinagreta sobre la ensalada.

¿Sabías que?

Arúgula: Es un vegetal de hoja verde, de origen mediterráneo y se cultiva durante la temporada fría. Su color verde intenso nos indica que  es una excelente fuente de vitamina A y otros antioxidantes. Además, la arúgula, al igual que otros vegetales de hojas verdes, tiene un gran contenido de ácido fólico.

Cilantro: El cilantro es una de las mejores fuentes vegetales de vitamina K, esta vitamina tiene un rol importante en la salud ósea y la coagulación de la sangre.

Nuez de la India: Al igual que otras nueces y semillas, las nueces de la india son fuente de energía, proteínas, fibra y minerales. Son fuente de ácidos grasos buenos que ayudan a la salud del corazón, además de aportar minerales como el zinc, el cobre y selenio que tienen distintas funciones que ayudan a mantener la salud.

Referencias:
www.nutrition-and-you.com/arugula.html
www.nutrition-and-you.com/cilantro.html
• En colaboración con Gabriela Gaona, Nutrition Business Partner Jr. para Kellogg Latinoamérica.

La autora es nutrióloga egresada de la Universidad Autónoma de Querétaro (UAQ). Cuenta  con dos diplomados en la misma institución, uno en Fisiología y Bioquímica de la Nutrición y Alimentos, y otro en Metodología del Deporte y Nutrición. Actualmente se desempeña como Nutrition Marketing Chief en Kellogg Latinoamérica.

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