Recupera energía y fuerza después de los 40 años
Los adultos pierden 24% de su masa muscular entre los 40 y 70 años afectando la calidad de vida. Dieta y ejercicio son la clave para combatir la sarcopenia.
Dicen que “los años no pasan en balde” y que todos vamos a envejecer algún día; sin embargo, nunca nos imaginamos qué tan pronto comenzaremos a sufrir la pérdida de energía, fuerza y resistencia en nuestro cuerpo. Y lo principal ¿qué podemos hacer para retardar la pérdida de masa muscular?
Después de los 30 años el desarrollo de los músculos se detiene y comienza a disminuir gradualmente. La pérdida de masa corporal empieza entre los 20 y 30 años en personas sedentarias, no lo notamos porque estamos acostumbrados a sólo considerar el peso corporal, pero la masa muscular y grasa cambian sus proporciones aunque el peso siga estable.
Marisela Hernández se acerca los 50 años y ha entrenado con ejercicio aeróbico y pesas desde hace 25 años. Después de la menopausia empezó a notar que su fuerza era menor y la resistencia que tenía también, ya no tenía ganas de ir al gimnasio y la cantidad de peso que usaba en sus ejercicios cada vez era menor. Al acudir con un médico el diagnóstico fue sarcopenia.
Perdiendo la masa muscular
El doctor Carlos D’Hyver, Coordinador de Geriatría del Hospital ABC, explica que la sarcopenia es la pérdida de masa muscular, por tanto la fuerza y la tolerancia al ejercicio, con ella viene la disminución de la masa ósea y el aumento de masa grasa.
¿Cómo detectar que se está perdiendo más muscula? Hay tres factores a considerar:
Masa muscular: Se calcula midiendo la circunferencia de la pantorrilla que no debe ser menor a los 31 centímetros, de lo contrario es un factor de pérdida de masa muscular.
Fuerza muscular. Se mide con un dinamómetro. Las mujeres deben lograr un mínimo de tensión de 20 kilogramos, mientras los hombres un mínimo de 30 kilogramos. Ésta también se puede percibir en la cantidad de fuerza que se le imprime a un saludo de mano que, con base en la complexión debe ser fuerte.
Rendimiento. Se calcula con la velocidad de la marcha e intensidad. Éste se calcula cuando vamos al médico y toma nuestra a frecuencia cardíaca (número de veces que late el corazón por minuto) y no indica que realicemos una prueba de subir y bajar un escalón por tres minutos continuos, inmediatamente después nos mide otra vez la frecuencia cardíaca.
Pero, si crees que eres muy joven para preocuparte, aquí algunos datos importantes. En promedio, los adultos pierden 24% de su masa muscular entre los 40 y 70 años de edad, la pérdida se acelera a 15% por década, a partir de los 70 años de edad.
Las mujeres son las más afectadas ya que entre los 40 y 49 años, la pérdida es de hasta 34%, mientras la de los hombres de 24%; después de los 60 años, las mujeres pierden hasta el 59% de su masa corporal y los hombres 47%.
Signos y riesgos
La pérdida de masa muscular puede notarse en la falta de energía, la menor fuerza y flexibilidad de los músculos, en la falta de equilibrio y coordinación, en un caminar más lento o en un aumento en probabilidades de sufrir caídas y fracturas, además el riesgo de sufrir enfermedades e infecciones aumenta, y la capacidad de recuperarse de una cirugía disminuye.
¿Pero cómo afecta a la calidad de vida? La pérdida gradual comienza afectando la inmunidad de la persona, pero en casos muy extremos podría provocar hasta la muerte.
– Cuando se pierde un 10% de la masa corporal, las personas se vuelven más propensas a sufrir infecciones.
– Cuando pierde 20% se presenta la debilidad, el adelgazamiento de la piel, se reduce la disminución de la capacidad de curación.
– El 30% de pérdida provoca una intensa debilidad para sentarse, no hay cicatrización de las heridas, se incrementa el riesgo de sufrir neumonía y los riesgos de mortalidad suben hasta 50%.
– Una persona que ha perdido el 40% de su masa corporal puede morir de neumonía.
Prevención a cualquier edad
La buena noticia es que la prevención puede iniciarse a cualquier edad. El doctor Felipe Aguilar, director médico de Abbott México, explica que para prevenir la sarcopenia es necesario incluir nutrimentos como vitamina D, calcio, proteínas y otros nutrimentos en la dieta, además de realizar ejercicio adecuado, para lo cual es preciso consultar al médico.
“Es muy común que con la edad disminuya la eficiencia con la que se procesan los nutrimentos, baje el apetito y se incrementen los problemas digestivos”. El mejor tratamiento contra la sarcopenia es el consumo adecuado de:
Proteína. Ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular. Las persona necesitan por cada kilogramo de su peso corporal 1.5 gramos de proteína.
Vitamina D. Ayuda al cuerpo a mantener la función normal del músculo y aumenta la absorción de calcio para huesos fuertes. Se encuentra naturalmente en pescados grasos, aceite de hígado y bacalao, y se activa cuando la luz ultravioleta B (UVB) toca la piel.
HMB. Es un aminoácido metabólico Beta-hidroxi-beta-metilbutirato que existe de manera natural en las células musculares; es un metabolito activo del aminoácido leucina, que ayuda a la producción de proteínas. En cantidades mínimas se encuentra también en el aguacate, la toronja y el pescado.
Un suplemento
La empresa global Abbott Nutrition lanzó su nuevo producto Ensure Advance un suplemento nutricional oral para adultos especialmente formulado para la pérdida de masa muscular.
Dicho suplemento incluye un componente innovador de la mezcla patentada de HMB (Beta-hidroxi-beta-metilbutirato), proteínas y vitamina D, tres nutrimentos que ayudan a reconstruir los músculos para incrementar la fuerza y proteger a los adultos de la sarcopenia o pérdida de masa muscular vinculada con la edad.
La empresa realizó la encuesta “Saludables con el paso de los años”, entre adultos de 45 a 65 años para en México para conocer su percepción sobre la pérdida de fuerza y vitalidad.
Para saber más:
