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Respirar de manera consciente reduce el estrés

Una respiración conscientemente lentificada es una suerte de botiquín de primeros auxilios para las primeras manifestaciones de angustia, por ejemplo.

20-09-2013, 1:39:14 PM
Respirar de manera consciente reduce el estrés
DPA News

La gente respira poco profundamente cuando tiene miedo. A quien se asusta se le corta el aliento. Si uno está estresado, respira agitadamente. Debería respirar hondo para reducir la tensión.

Estos ejemplos demuestran que la respiración dice mucho del estado sentimental de una persona. Por esta misma razón, una respiración consciente también sirve para influir en el estado de ánimo.

La respiración es un aspecto central sobre todo de una terapia de relajación.

 “Desde el punto de vista psicoterapéutico, la respiración es un detector muy fino. Por algo, un detector de mentiras mide con un cinturón de pecho la frecuencia respiratoria“, dice Björn Husmann, presidente de la Sociedad Alemana para Técnicas de Relajación.

Cualquier estado anímico o físico influye en la respiración, independientemente de si uno carga cajones pesados, tiene que resolver un complicado problema matemático o tiene contracciones. “En cierto sentido, la respiración es un nexo de unión entre el cuerpo y la mente“.

Por ejemplo, una respiración conscientemente lentificada es una suerte de botiquín de primeros auxilios para las primeras manifestaciones de angustia, explica el psicoterapeuta Husmann, de la ciudad de Bremen. Y es que la frecuencia respiratoria también influye en la frecuencia cardiaca: si usted respira honda y tranquilamente, su corazón late de forma menos agitada. Obviamente, este efecto también existe a la inversa.

“La respiración forma parte del sistema nervioso vegetativo. Podemos intencionadamente influir en ella, a diferencia de la hipertensión y el latido cardiaco”, dice Heike Höfler, autor de libros sobre los beneficios terapéuticos de la respiración.

Muchas veces, las terapias de relajación se aprovechan de este efecto respiratorio. “Si sólo estoy observando mi respiración, ya hay un cambio”, dice la psicóloga alemana Ilka Pundt.

Como contrapartida, el término “pranayama” se refiere en el yoga al control consciente de la respiración. Para que uno se tranquilice rápidamente, conviene retrasar un poco la exhalación, explica Pundt, quien también da clases de yoga. A tal efecto, uno puede contar hasta cuatro al respirar y hasta seis para exhalar, por ejemplo. Este ejercicio ayuda a desconectar, porque la atención se centra primero en contar, no en cavilar sobre el próximo compromiso laboral.

Muchas técnicas de meditación aprovechan la observación de la respiración para la concentración. Las más conocidas son el zen y la meditación Vipassana. Estas técnicas están enfocadas a observar primero sólo las reacciones del cuerpo a la respiración.

¿Dónde siento primero la acción de respirar? ¿Hasta dónde puedo seguir la respiración en el cuerpo? El efecto de este ejercicio es de relajación, porque uno se concentra exclusivamente en el cuerpo, sin que haya otras ideas que le rondan por la cabeza.

Sin embargo, para mucha gente el problema es que han olvidado en gran parte la respiración natural.

“Desgraciadamente, la respiración superficial, sobre todo en el pecho, está muy extendida”, dice Pundt. “Observe usted a un bebé: el abdomen se expande y se contrae como un fuelle”, dice Husmann.

Los adultos pueden volver a aprenderlo, asegura Höfler. “En mis cursos he observado una y otra vez que la relajación respiratoria se puede aprender más fácil y más rápidamente que otros métodos de relajación”.

Generalmente, la profesora de deportes y gimnasia comienza sus clases con un ejercicio de respiración abdominal. Los participantes en el curso ponen sus manos en el abdomen y sienten en las palmas cómo se levanta la pared abdominal.

Al espirar, los alumnos deben imaginarse que sus manos están pesadas y observar cómo el abdomen se contrae por el movimiento del diafragma. Un ejercicio de movimiento respiratorio consiste en lo siguiente: uno se pone de pie y al inspirar estira lateralmente hacia arriba ambos brazos. Al espirar, los brazos se mueven hacia abajo. El objetivo es que esta fase se prolongue cada vez más. La exhalación es lo esencial”, explica Höfler. “Hoy en día, la gente inspira demasiado”.

Si usted quiere ocuparse de su respiración, debería hacer esos ejercicios una y otra vez.

“Brevemente, pero con frecuencia y sólo hasta cuando uno puede concentrarse”, resume Hausmann el lema.

Höfler también lo ve así: ella recomienda hacer ejercicios durante ocho semanas, de ser posible diariamente durante diez hasta 15 minutos. Entonces, uno lo tiene memorizado y en adelante basta con hacer el ejercicio dos o tres veces a la semana”.

Sin embargo, como regla general, si usted padece mucho estrés de forma permanente, no le van a servir un par de ejercicios respiratorios, sino que necesita una actividad de relajación sistemática, como un ejercicio autógeno o taijiquan“, subraya Husmann. Y el curso lo debe dar un entrenador cualificado.

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