Sustituye las proteínas animales comiendo vegetales

Twitter: @altonivel

Muchas veces pensamos que la carne y los productos
derivados de animales (como los lácteos o el huevo) son los únicos ricos en proteínas, nutrientes esenciales para
la salud corporal. Sin embargo, hay varios productos verduras que poseen estos elementos: entre ellos, el aguacate, las leguminosas, los cereales,
la soya y las oleaginosas.

Las personas que siguen una dieta vegetariana conocen
bien la amplia variedad de fuentes alternativas de proteína que existen, pero
apenas se comienza a esparcir el conocimiento entre los omnívoros. Por salud y
para darle sabor a la vida, es importante dar variedad a nuestras fuentes de
proteína, ya que deben de sumarse para constituir entre el 10 y el 15% de
nuestro consumo calórico diario.

Según el Consejo Europeo de Información sobre la
Alimentación (EUFIC, por sus siglas en inglés; www.eufic.org), las proteínas
constituyen el 20% de nuestro peso corporal y se encuentran en los músculos, los huesos, el pelo, las
uñas y la piel. Al estar compuestas de aminoácidos, las proteínas cumplen
funciones vitales para el organismo, ya que pueden actuar como enzimas,
hormonas, neurotransmisores y anticuerpos. Además reparan continuamente los
tejidos del organismo (esto es fundamental para que aumente tu masa muscular
cuando terminas una sesión en el gimnasio, por ejemplo).

Hay grupos vegetales que
contienen altas dosis de proteína y que pueden emplearse para preparar ricos
platillos. A diferencia de las carnes, los vegetales son de fácil digestión y
no nos proveen grasas saturadas, por lo que afectan menos al hígado y los
riñones. Una vez que leas la lista que presentamos a continuación te darás
cuenta de lo fácil que es incorporar estos ingredientes a tu dieta diaria, ya
sea que comas en casa o suelas hacerlo en restaurantes. Lo mejor de todo,
¡podrás entrar en contacto con tradiciones culinarias del mundo entero!

Aguacate

Un sustituto perfecto de
la carne en la provisión de proteínas, ya que contiene 1.88 gramos de proteína
por cada 100 gramos. Es una base de la comida mexicana y se incluye en
platillos asiáticos como los rollos de sushi. Puedes añadirlo en ensaladas,
sandwiches, quesadillas o como guarnición para prácticamente cualquier
platillo. También sabe bien a manera de licuado, aunque el aguacate en una
combinación dulce puede resultar extraño para algunos. 

Soya  

Es uno de los pilares de
la comida asiática, la japonesa en particular. Es la base para preparar el tofu
(entre 35 y 40% de su contenido es proteína), ingrediente que puedes encontrar
en la sopa miso, un platillo que no puede faltar en un restaurante de
sushi. También puedes consumir soya en forma de edamame, una de las entradas
más de moda en la comida asiática: son frijoles hervidos y espolvoreados con un
poco de sal. Otros usos: sustituye la leche de origen animal por leche de soya
en la preparación de platillos o en tu café.

Leguminosas

Son la principal fuente
de proteínas vegetales y posiblemente ya las ingieras en buenas cantidades.
Entre ellas se encuentran el frijol (base de nuestra alimentación), las
lentejas y los garbanzos. Si te aburren los frijoles refritos o la sopa de
lentejas, prueba un poco de hummus, clásico de la comida del Medio
Oriente que es un puré de garbanzo con limón, aceite de oliva, ajo, sal y
pimienta de cayena. Puedes servirlo como entrada junto con pan pita tostado.

Oleaginosas

En este grupo se incluyen
las nueces, el cacahuate, los pistaches, las almendras, los piñones y las
semillas de girasol, entre otras. Las plantas oleaginosas se distinguen porque
de sus semillas puede extraerse aceite. Puedes consumirlas en algunos dulces
típicos como las palanquetas, o en crema de cacahuate, nuez de la India o
almendra. Tienes que tener cuidado, sin embargo, porque tienen un alto
contenido calórico. ¿Has probado el arroz persa? Contiene almendras y, si así
lo deseas, pistaches. Esta es la receta: http://www.utilisima.com/recetas/6249-arroz-a-la-persa.html

Cereales

De este grupo, los que más proteínas
contienen son el trigo, el arroz y la avena. Puedes incorporar el consumo de
avena a tu desayuno diario (la comida que más proteína debe de contener para
sostenerte durante el día) con una combinación de granola o muesli. En cuanto
el consumo de trigo, se recomienda que el grano se ingiera en su estado
integral (en panes o pastas, por ejemplo), ya que contiene más fibra.

¿Qué otras fuentes de proteínas conoces?

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