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Mejora tu digestión con una dieta rica en fibra

Si entre tus objetivos se encuentra mejorar tu figura y comer más sano, aquí te tenemos algunos tips para arrancar tu nueva dieta.

02-01-2013, 4:29:05 PM
Mejora tu digestión con una dieta rica en fibra
Altonivel

Con el firme propósito de mejorar tu alimentación y trasformar cada uno de tus alimentos en verdadera energía, aquí te damos algunas recomendaciones para lograr tu objetivo.

Del sistema digestivo depende nuestra alimentación, es el encargado de procesar nuestra comida y absorbe los nutrimentos necesarios para tener energía
todo el día, por eso te recomendamos consentirlo.

¿Qué debemos ofrecerle para no padecer una mala digestión? La clave es la fibra.  En especial la fibra natural del salvado de trigo (cereales), ya que los científicos aseguran es la que realmente funciona para
regular la digestión.

La fibra es
el componente de los alimentos de origen vegetal que el organismo no es capaz de
digerir, lo que significa que viaja casi intacta a través de todo el sistema
digestivo hasta ser desechada.

¿Cómo actúa la fibra?

Si consumes
fibra (insoluble, como salvado de trigo) el tiempo de permanencia de tus
alimentos en tu sistema digestivo se reduce ya que además absorbe agua y crea
volumen
, haciendo más fácil para los
músculos del tracto digestivo mover el contenido a lo largo del trayecto y así
evitar la incómoda inflamación que provoca el estreñimiento. Además, sentirte
más ligero seguro impactará en tu buen humor.

También es
importante destacar que la fibra ayuda a prevenir de los posibles daños que pueden ocasionar las
sustancias nocivas que tienen contacto con las paredes del intestino.

Lorena
Almeida, nutrióloga
de All Bran, recomienda que mujeres
y hombres adultos consuman 30 y 35 gramos de fibra por día respectivamente, a
través de la ingesta de frutas con cáscara, verduras frescas,
avena, y cereales y leguminosas (frijol, haba, garbanzo, lentejas y soya).

Cambios sencillos en tus hábitos

Vamos por
partes, primero, la especialista te da 7 tips
para que con cambios sencillos comiences a integrar la fibra en tu dieta.

  • Preferir
    fruta picada en lugar de jugos de frutas.
  • Añadir
    verduras a tus sopas y guisados.
  • Acompañar
    el plato principal con una guarnición de verduras.
  • Se
    puede incluir ensaladas frescas con una rica mezcla de verduras y frutas.
  • Consumir
    cereales de desayuno con alto contenido de fibra.
  • Los
    cereales con salvado pueden usarse como ingrediente en recetas, por
    ejemplo: espolvorear un poco de cereal sobre las ensaladas.

Construye una dieta

Una vez que
hayas logrado realizar esos pequeños cambios, puedes ahora comenzar a seguir una
dieta más detallada tal como nos aconseja la nutrióloga Lorena Almeida, del equipo de All Bran.

Desayuno

Cereal alto en fibra, leche descremada y fruta, que en suma aportan 8
g de fibra.

Colación

Se puede elegir entre varias opciones: ½ taza de zanahoria rallada (2
g de fibra), o 1 taza de fresas (4 g de fibra), o 10 almendras (1 g de fibra).

Comida

Incluir en el platillo principal y en la ensalada verduras: 1 ½ tazas
de verduras (5 g de fibra) y 2 tortillas (1.2 g de fibra), elegir sopas
integrales como ½ taza de espagueti integral (3 g de fibra), y de postre, 1
porción de fruta (2 g de fibra), las leguminosas como frijoles, lentejas o
habas en ½ taza aportan (7 g de fibra).

Colación

Por la tarde, una barra con buen contenido de fibra que aporta desde
3.5 hasta 7 g de fibra por porción.

Cena

Se puede repetir cereal alto en fibra, con leche y fruta (7 a 8 g de
fibra), o preparar dos quesadillas con ensalada de verduras (4 g de fibra) y
té.

5 consejos para ayudar a tu sistema digestivo

1.  Come la
mejor fibra

Consumir fibra es un excelente hábito que podemos hacer por nuestro
sistema digestivo. Recuerda que si aumentas tu consumo de fibra, debes aumentar
tu consumo de agua para promover una mejor digestión.

2.  Come
pequeñas porciones de comida

Comer de 5 a 6 pequeñas porciones de comida durante el día, permite al
estómago trabajar de manera más eficiente. El sistema digestivo trabaja mejor
si no tiene grandes cantidades de comida, además comer pequeñas porciones de
comida durante el día acelera el metabolismo.

3.- Reduce
el estrés

Se ha observado que las personas con estrés tienden a tener problemas
de mala digestión como pesadez,
inflamación y tránsito lento. Aprender a relajar la mente y el cuerpo te
ayudará a tener un sistema digestivo y cuerpo saludables.

4.- Evita los alimentos irritantes

Las grasas, condimentos, café, alcohol, entre otros, cada persona
responde diferente a estos irritantes, por eso es importante conocerte y eliminar
uno a uno los alimentos que te causan malestar y registrarlos para hacer ésta
práctica mucho más consciente.

5.- Haz ejercicio

Una de las causas del estreñimiento es la falta de actividad física,
por lo que realizar ejercicio acompañado de una alimentación adecuada en fibra
puede contribuir a mejorar la regularidad intestinal.

Ahora que ya tienes una serie de recomendaciones, paso por paso,
podrás evitar que las molestias digestivas formen parte de tu vida, libérate de
ellas para sentirte ligero y lleno de energía.

Cuéntanos ¿cuánta fibra consumes al día? ¿Conoces algún otro alimento que impacte positivamente en la digestión?

Para saber más

Aleja el estrés con estos ejercicios de respiración

Alimentos y recomendaciones para diabéticos y no diabéticos

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