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Actualizado a las 14:00 23/04/2014
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11 Alimentos para tener huesos sanos

Los huesos se van descalcificando con el paso de los años, por eso debes fortalecerlos con la mejor alimentación.

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Además de la leche y el queso, los huevos, pescados y espinacas ayudan a cuidar tu sistema óseo.

23-02-2012
POR: Altonivel

Cuando se trata de fortalecer los huesos, hay dos nutrientes claves: el calcio y la vitamina D. El calcio mantiene los huesos y la estructura de los dientes, mientras que la vitamina D mejora la absorción del calcio y el crecimiento óseo. Ambos son nutrientes importantes especialmente en los primeros años de vida, pero no dejan de ser prescindibles al ir avanzando en edad.

Una alimentación sana y rica en estos nutrientes pude retrasar el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis, la cual debilita los huesos. Según los especialistas un adulto hasta 50 años debe recibir 1000 miligramos de calcio y 200 UI de vitamina D al día, y los mayores de 50 años deben recibir 1200 miligramos de calcio y de 400 a 600 UI de vitamina D.

Pero también puedes obtenerlos de manera natural consumiendo algunos alimentos claves como:

Yogurt

La mayoría de la gente obtiene vitamina D a través de la exposición a la luz solar, pero algunos alimentos, como el yogur están fortificados con vitamina D. Además es una fuente de calcio.

Un yogur natural sin grasa contiene un 30% de calcio y un 20% de la vitamina D que necesitamos diariamente. Pero no todos son iguales, ya que el llamado yogur griego, contiene mucho menos calcio y casi nada de vitamina D.

Leche

La leche es la mejor fuente de calcio, unas ocho onzas de leche descremada corresponden a 30% de la dosis diaria recomendada y sólo aporta 90 calorías. También puedes optar por la marca que está fortificada con vitamina D para obtener el doble de beneficios.

Queso

El queso también es un alimento rico en calcio, pero eso no significa que debas comerlo en exceso porque contiene grasa. Lo recomendable es comer 1,5 onzas diariamente, lo que equivale al 30% del consumo diario. Pero si prefieres el cheddar, tiene aún más calcio.

Sardinas

Estos pequeños peces, contienen altos niveles de vitamina D y calcio. Puedes comerlas acompañadas de pastas y ensaladas.

Huevos

Aunque los huevos contienen sólo el 6% de la porción diaria de vitamina D, son una manera rápida y fácil de conseguirla. Eso sí, cómelo completo porque la yema es la que posee las vitaminas.

Salmón

El salmón es conocido por tener ácidos grasos omega-3 que son saludables para el corazón, pero además, si te comes una pieza de 3 onzas de salmón rojo, estarás consumiendo más del 100% de la dosis diaria de vitamina D. Por lo tanto, fortaleces tu corazón y tus huesos al mismo tiempo.

Espinacas

La espinaca también es una forma de obtener calcio. Tan sólo una taza de espinacas cocidas contiene casi el 25% del calcio diario, además de fibra, hierro y vitamina A.

Cereales fortificados

Los cereales fortificados como los que contienen grosellas negras, nueces, granos enteros, etc. tienen hasta el 25% de la vitamina D que debes consumir diariamente.

Atún

El atún es rico en vitamina D. Basta con comer tres onzas de atún para ingerir el 39% de la dosis diaria de vitamina D.

Verduras de hojas verdes

A través de las verduras también es posible adquirir calcio, por ejemplo, una taza de col cocida contiene más del 25% del calcio diario.

Jugo de naranja

Un vaso de jugo de naranja recién exprimido no contiene ni calcio ni vitamina D, pero ayuda a la absorción de estos nutrientes.

¿Consumes estos alimentos con regularidad?

Para saber más:

Guía para tener huesos saludables

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