7 días de comida saludable para tu corazón

La clave para proteger el sistema cardiovascular es lograr una alimentación baja en grasas de origen animal o grasas saturadas, para reducir los índices de colesterol, y consumir las suficientes grasas vegetales que contribuyan a elevar el colesterol bueno.

“Lo ideal es incluir en nuestra dieta alimentos de bajo colesterol, que provoca que se tapen las arterias y aumente el riesgo de sufrir un infarto, y procurar elevar el colesterol bueno en nuestro cuerpo”, asegura David Montalvo, presidente del Colegio Mexicano de Bariatría, quien elaboró un menú especial para Alto Nivel. 

Son diversos los alimentos que pueden ayudar a lograr este cometido. Para saber cómo hacerlo en el día a día, el especialista en alimentos y prevención del sobrepeso los ha integrado en un menú rico y saludable.

Esta dieta puede hacerse durante dos o más semanas, y también por periodos intermitentes. Además, es baja en calorías, por lo que luego de la segunda semana se pueden empezar a experimentar sus efectos benéficos. 

Adiós al colesterol

Gracias a sus bondades, la avena sativa, los frijoles (negros y bayos) y el tofu han sido considerados como parte de esta dieta de protección cardiovascular.

“Estos  alimentos ayudan a mantener estable la concentración de azúcar en la sangre y a disminuir los niveles de colesterol malo y a conservar el bueno. Además, por su alto contenido de fibra, ayudan a mejorar el tránsito intestinal”.

El salmón, el atún, la sardina y el bacalao son especies también muy saludables para nuestro cuerpo.

“Las rayas amarillas que se ven en la carne del salmón son rayitas de grasa, grasa benéfica. Aporta mucha energía y reduce el colesterol malo. Estas especies tienen grasa rica en ácidos omega que protegen todo el sistema cardiovascular contra la oxidación y la acumulación de colesterol”, explica.

Un efecto similar tienen las nueces de la India y los cacahuates; sin embargo, Montalvo recomienda no abusar de su consumo pues, aunque contienen mucho aceite saludable, se corre el peligro de excederse en calorías. Un puño al día es suficiente.

De acuerdo con el especialista, parte de las enfermedades cardiovasculares provienen de la presencia de un estado inflamatorio, de baja intensidad pero generalizado, dentro de las arterias. 

El especialista señala que cuando la sangre no puede circular libremente porque el interior de la arteria está inflamado, se producen turbulencias que impulsan las gotas de grasa hacia las paredes, impregnándolas de grasa y colesterol.

Esto provoca que, con el tiempo, se tapen. Por ello, la dieta debe incluir también alimentos antinflamatorios, como el cúrcuma, que retrasa más el taponamiento de las arterias debido a su gran efecto antinflamatorio.

Vino y chocolate para el corazón

Cuando se trata de cuidar el corazón, el vino tinto no debe faltar.

“Recomiendo dos copas de vino tinto al día. El resveratrol que contienen los polifenoles en el vino y su combinación con el alcohol provoca que las arterias se dilaten y exista mayor flujo de sangre oxigenada a los órganos vitales”. 

Además, frena el deterioro por el envejecimiento y tiene un efecto relajante que facilita la conciliación del sueño.

El apio y el nopal también figuran en este menú para purificar la sangre. El chocolate, por su parte, también contribuye a la salud cardiovascular pues reduce el apetito y acelera la conversión de grasa acumulada en energía, para luego eliminarla de nuestro organismo. 

Y, por último, la recomendación del expero es reducir la cantidad de sal en los alimentos, ya que provoca la retención de líquidos y con ello aumenta la presión arterial.

Aquí te dejamos la guía para que te cuides paso a paso.

Menú:

Día 1

• Desayuno: 1 taza de avena preparada con leche light y omelette con pechuga de pavo.

• Comida: tofu marinado con hierbas en aceite de oliva, y chopsuey (germinados de soya) con pollo y brócoli.

Día 2

• Desayuno: 1 naranja en gajos y omelette con espinacas.

• Comida: 1 taza de arroz integral a la jardinera (con zanahoria y chicharos) y filete de salmón a la parrilla.

Día 3

• Desayuno: 1 vaso de jugo verde y huevos rellenos a la rusa (cocidos, cortados en mitades, las yemas se mezclan con un poquito de cúrcuma, un toque de mostaza dijón y mayonesa casera de aceite de oliva y huevo, se rellenan las claras y se decora con perejil).

• Comida: 1 taza de sopa de lentejas y fajitas de pollo en salsa verde.

Día 4 

• Desayuno: 3 enfrijoladas de tortilla de maíz, frijol negro y pechuga deshebrada.

• Comida: 1 taza de arroz integral y sardinas en salsa de jitomate.

Día 5

• Desayuno: 1 taza de fresas rebanadas y cereal de salvado con leche light.

• Comida: ensalada verde con jitomate cherry y aceite de oliva, y filete de salmón a la plancha.

Día 6

• Desayuno: huevos a la mexicana.

• Comida: humus (puré de garbanzo con aceite de oliva) y pollo al curry (con cúrcuma), con nueces de la india y cacahuates, con pan pita integral tostado.

Día 7

• Desayuno: omelette con champiñones.

• Comida: medallones de filete de res (corte magro) con guarnición de guacamole, 1 taza de frijoles de la olla y tortillas de maíz.

Opciones de cena a escoger

– 1 taza de edamames (frijol de soya) cocidos en su vaina y sashimi de atún (filete de atún fresco rebanado en finas láminas) con salsa de soya baja en sodio.

– 1 taza de frambuesas, arándanos, moras azules y zarzamoras con yogurt libre de grasa, 2 barritas de cereal de salvado y té verde.

– 1 taza de avena preparada con leche light, manzana picada y almendras.

Observaciones

• Beber un mínimo de 2 litros de líquidos a lo largo del día. dispone de agua simple, agua de fruta de la temporada sin azúcar, café o té. 

• Puede agregar 1 copa de vino tinto con la comida y con la cena.

• Puede agregar a cada día pan integral elaborado con granos enteros o pan pita integral tostado o tortillas de maíz (revisar en la etiqueta que efectivamente se trate de harina de trigo integral y no de harina fortificada).

• Colaciones: 1 fruta cítrica en gajos, 1 puño de cacahuates, nueces, almendras, etc. de preferencia que no estén salados o un pedazo pequeño de chocolate amargo (mínimo con un 70% de cacao).

• Usar la menor cantidad de sal posible y que sea sal de mar (o sal kosher) que es más baja en sodio, o puede mezclar la sal con sal de potasio (marca novoxal).

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