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Actualizado a las 15:00 01/09/2015
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Saltar la cuerda protege tu corazón y tus huesos

Este ejercicio cardiovascular efectivo y fácil protege tu corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis. Te decimos cómo practicarlo correctamente.

Saltar la cuerda: lo mejor para bajar de peso

Mantén flexionadas las piernas y estira las piernas al saltar.

POR: Por Macarena Quinzaños

Saltar la cuerda no solo es divertido, sino que es uno de los ejercicios más efectivos, fáciles y completos que puedes realizar. Con la ventaja, además, de que no necesitas ir a un gimnasio ni hacer fuertes inversiones en algún aparato, pues solo se trata de una cuerda. Eso sí, también debes aprender cómo realizarlo para evitar lastimarte y sería aún más saludable si lo combinas con otros ejercicios en tu rutina.

Este ejercicio cardiovascular te permite tonificar diversos músculos, especialmente las piernas, brazos, glúteos y abdomen, pero también protege tu corazón y ayuda a prevenir la osteoporosis, al fortalecer tus huesos. Asimismo, el impacto que tiene en tus articulaciones es mucho menor al que se recibe cuando corres.

Recuerda, la efectividad de un ejercicio cardiovascular está en la repetición y aceleración del corazón, no es la intensidad del salto.

Los especialistas de la Clínica Mayo aseguran que con una rutina de 60 minutos, una persona de 72,57 kg quema 730 calorías saltando la cuerda y 986 corriendo a 12,87 kilómetros por hora.

También puedes utilizar este ejercicio para perder peso al incluirlo en tu rutina, unos 20 o 30 minutos. En media hora se pueden quemar cerca de 330 calorías aproximadamente. Aunque lo mejor siempre será asesorarte con un médico y llevar una dieta balanceada.

Aquí te dejamos algunas cosas que debes saber antes de sumarte a la práctica de este divertido ejercicio.

¿Por qué es bueno saltar la cuerda?

►Este ejercicio pone a trabajar a casi todo el cuerpo, fortaleciendo músculos inferiores y superiores. Trabajan las piernas, pantorrillas y antepiernas, abdomen, pectorales, hombros, espalda, glúteos y brazos.

►Ayuda a quemar más calorías que un ejercicio aeróbico convencional, como correr o caminar.

►Protege al corazón y mejora tu sistema cardiovascular.

►Permite desarrollar una mayor coordinación y equilibrio del cuerpo. Otorga agilidad y fuerza.

►Fortalece tus pulmones y expande tus vías respiratorias.

Las reglas de oro

Asegúrate de cumplir estas reglas cuando saltes la cuerda. Estas te ayudarán a que sea un ejercicio efectivo y que además no dañes tu cuerpo.

1. Realiza estiramientos y movimientos antes de iniciar. Todo tu cuerpo debe estar caliente antes de empezar a saltar. Practica diversos movimientos con cada una de tus articulaciones y especialmente, pon a trabajar los talones. Con 10 minutos de estiramientos será suficiente. También puedes ponerte a subir y bajar las escaleras.

2. Comienza lento. Empieza con saltos largos y de poca intensidad. Conforme aumente tu capacidad podrás saltar más y aumentar el peso de tu cuerda, para que también los brazos aumenten su trabajo.

Cuando saltar ya no implique ningún esfuerzo, aumenta tu ritmo.

3. Salta bajo. Que apenas y la cuerda pase por debajo de tus pies. Así evitarás que el impacto en las rodillas y tobillos sea tan fuerte.

4. Salta con los pies juntos.

5. Salta en puntillas y no pares. No permitas que los talones toquen el piso.

6. Mantén la cabeza recta y la mirada al frente. No dobles tu cuerpo hacia adelante, mantenlo recto.

7. Tus codos deben permanecer cerca del cuerpo.

8. Gira sólo las muñecas y no los brazos. Los hombros deben permanecer relajados.

9. Mantén flexionadas las piernas y estira las piernas al saltar.  

10. Evita dar dos saltos en un solo giro de la cuerda.

11. Contrae el abdomen para proteger la espalda y las rodillas.

12. Realiza el ejercicio en un lugar bien ventilado y toma mucha agua.

¿Cómo realizar el entrenamiento?

Las primeras sesiones no pueden durar mucho tiempo. Conforme evolucione tu condición física incrementarás el ritmo y la intensidad del ejercicio. Siempre debes considerar intervalos de descanso. Puedes empezar con 1 o 2 minutos y descansar 30 segundos.

Si te sientes muy agitado, termina el ejercicio. 

Ya que hayas desarrollado un poco de condición, haz tres series de 15 minutos separados por periodos de descanso de uno a dos minutos. Poco a poco, ve aumentando20 minutos por cada serie con periodos de descanso más cortos.

Para lograr pérdida de peso, los especialistas sugieren que se necesita de 60 a 90 minutos de actividad física. Así que puedes acomodar tus intervalos y tiempos para lograrlo.

Sugerencias…

  • Para que la cuerda te dure mucho tiempo busca una que esté hecha de cuero o de fibras naturales.

  • Usa tenis deportivos que le den soporte a la caída de tu pie.

  • Busca superficies blandas para saltar. No lo hagas sobre el cemento, mármol o asfalto. Lo más recomendable, para evitar lesiones, es hacerlo sobre pisos con goma o madera.

  • Para conocer la longitud de la cuerda que necesitas puedes pisar la soga y revisar que, al estirarla de ambos lados, alcance hasta las axilas.  

  • Cuando domines el salto, pues añadir algunas variaciones a tu rutina. Como un doble giro, tocar los glúteos con los talones, elevar tus rodillas, abrir y cerrar las piernas o saltar mientras caminas hacia adelante o hacia atrás.

¡Precaución! Quienes NO deben saltar la cuerda…

Antes de iniciar cualquier ejercicio, hay que consultar al médico para una revisión general de la salud. Sin embargo, hay algunas personas que no deben saltar la cuerda:

►Personas con lesiones en rodillas o articulaciones.

►Personas con problemas de la columna, huesos, corazón o pulmones.

►Personas con gran sobrepeso.

Para animarte un poco y te dejamos una rutina con 23 ejercicios para saltar la cuerda de More Fitness. ¿Fácil? ¿Quién dijo yo?

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