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Actualizado a las 22:00 24/10/2014
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Saltar la cuerda, el mejor ejercicio después de correr

Realizar este ejercicio durante un minuto, equivale a correr 8 millas. Es fácil y divertido, pero cuidado, tiene sus riesgos. Te decimos cómo hacerlo bien.

Saltar la cuerda: lo mejor para bajar de peso

Saltar la cuerda: lo mejor para bajar de peso

POR: AltoNivel

Así de simple: saltar la cuerda quema más calorías de las que te imaginas y después de correr, es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares. De acuerdo con los expertos de la Clínica Mayo, con una rutina de 60 minutos, una persona de 72,57 kg quema 730 calorías saltando la cuerda y 986 corriendo a 12,87 kilómetros por hora. Otras estadísticas señalan que saltar la cuerda durante un minuto equivale a correr ocho millas.

Los médicos aseguran que este ejercicio refuerza la parte superior e inferior del cuerpo, pero su principal ventaja es que fortalece los huesos y reduce las posibilidades de tener osteoporosis. Tanto correr como saltar la cuerda son ejercicios levantamiento de peso, pero correr provoca un mayor impacto en las articulaciones.

Como con cualquier ejercicio, es fundamental que consultes a tu médico para saber si es el ejercicio ideal para tu persona, no obstante de antemano te decimos que es un ejercicio cardiovascular muy noble, barato y efectivo, que, como correr, puedes ir modulando conforme activas tu cuerpo y adquieres condición física.

Usar una rutina de salto de cuerda de 20 a 30 minutos para ayudar a contribuir a quemar calorías, sin embargo, cuidado, ningún ejercicio hará milagros si no cuidas tu dieta personal.

Ahora te presentamos los lineamientos generales para que hagas, de este ejercicio, una forma de mantenerte en forma y en cintura.

¿Quiénes no deben saltar la cuerda?

Según los expertos, este ejercicio no es recomendable para:

  • Personas con lesiones o problemas en la columna o que sientan dolor al ejercitarse.
  • Las personas que tengan problemas a los huesos, corazón o pulmones.
  • Aquellos que tienen prohibición médica.

Beneficios de saltar la cuerda

Las ventajas de este ejercicio, fácil, divertido y gratis, son muchas. Es una gran opción si quieres mayores beneficios para tu salud y, obvio, para bajar de peso.

  • Fortaleces tus pulmones y expandes tus vías respiratorias.
  • Mejoras el funcionamiento de tu sistema cardiovascular.
  • Forma músculos en las pantorrillas y piernas.
  • También se ejercitan los brazos, antebrazos y hombros.
  • Afirma los glúteos y las caderas.

Recomendaciones para un óptimo desempeño

Para que realices este ejercicio de manera óptima es recomendable que primero consideres algunos factores como:

  • El material de la cuerda debe ser preferentemente de cuero porque te durará muchísimo. También puedes usar de fibras naturales.
  • El grosor de la cuerda dependerá de la evolución de tu rutina. Puedes empezar por las delgadas e ir agregando peso (para que también trabajen tus brazos) conforme adquieres resistencia.
  • Al momento de saltar, hazlo en puntillas y no pares. La repetición es la clave de un ejercicio cardiovascular.
  • Ajusta la cuerda de manera que llegue a tus axilas.
  • Usa tenis especiales para practicar deportes. Los de correr estarán perfectos para darle soporte a la caída de tu pie.
  • Procura no saltar en la alfombra, el césped, hormigón o asfalto porque puedes provocarte un severa lesión, lo ideal es hacerlo sobre una superficie de madera.

Arma tu programa de entrenamiento

Antes de saltar, realiza un calentamiento que abarque todo el cuerpo, especialmente en los talones. Un plan de estiramientos por 5 a 10 minutos es suficiente.

Comienza lento. Realiza saltos largos, de poca intensidad. Luego haz tres series de 15 minutos separados por periodos de descanso de uno a dos minutos. Eventualmente, ve subiendo a 20 minutos por cada serie con periodos de descanso más cortos.

De acuerdo con el Instituto Americano de Medicina Deportiva, se requieren de 60 a 90 minutos de actividad física para lograr una perdida de peso. Así que puedes organizar tus intervalos y dividir esa hora u hora y media en tres sesiones de ejercicio o dos. Realizar actividad física a lo largo del día es igualmente efectivo que con una sola sesión larga.

Cuida tu ingesta de calorías. El Instituto Americano de Medicina Deportiva recomienda que las mujeres ingieran al menos 1.200 calorías por día, y los hombres al menos 1.800. Sin embargo, cada persona requiere de una dieta especial, así que no podrás escapar del nutriólogo para tener un plan nutricional con base en tu peso. No obstante te recomendamos consultar al Instituto de Nutrición y Salud (INSK) donde podrás encontrar las recomendaciones para combinar tus alimentos.

Claves para evitar lesiones

 Como dijimos anteriormente, es mejor que tu cuerpo esté caliente antes de comenzar a saltar. Para lograrlo, puedes trotar unos minutos o subir y bajar las escaleras rápidamente, luego estira cada parte del cuerpo.

No saltes tan alto, basta con que te levantes unos pocos centímetros del suelo para que el golpe en las rodillas y tobillos no sea tan intenso. Recuerda que la clave para quemar grasa como en cualquier ejercicio de cardio, son las repeticiones y la aceleración de tu corazón.

Si estás comenzando en este ejercicio, no saltes por periodos largos de tiempo, ya que tu resistencia aún no es suficiente y lo único que lograrás será una fractura. Tanto el tiempo como el peso de tu cuerda irá aumentando a tu propio ritmo. ¿Cómo saber cuando es momento de avanzar? Pues cuando saltar ya no te implique ningún esfuerzo. Si no te hace sudar entonces aumenta tu ritmo y el peso.

Si sientes cualquier molestia o dolor consulta con tu médico inmediatamente. Si es un esguince o fractura podrás tratarla a tiempo.

Para animarte un poco y te dejamos una rutina con 23 ejercicios para saltar la cuerda de More Fitness. ¿Fácil? ¿Quién dijo yo?

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